Všetko o kreatíne - najkomplexnejšie, nestranne, na základe vedeckých faktov!

Ktorý kreatín je najlepší? Ako sa užíva? Ako funguje? Odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky nájdeš v tomto článku.

“K dnešnému dňu je kreatín jasne jediným najviac efektívnym doplnkom výživy, ktorý zlepšuje anaeróbnu výkonnosť a taktiež zväčšuje svalovú hmotu a veľkosť svalových vlákien.”Jose Antonio, Ph.D., majiteľ, International Society of Sports Nutrition

Osobne odporúčam kreatín všetkým mojím klientom a atlétom. Prečo? Je lacný a je ho bezpečne užívať, účinkuje rýchlo a jeho vplyv je overený množstvom serióznych vedeckých štúdií. V tomto článku sa budem venovať týmto témam:

  • Čo je kreatín?
  • Aké sú účinky kreatínu?
  • Prečo kreatín funguje?
  • Ako kreatín funguje?
  • Kto by ho mal užívať?
  • Aké množstvo by sa malo užívať?
  • Ako, kedy a prečo vykonávať nasycovaciu fázu?
  • Ako cyklovať kreatín?
  • Aký je najlepší typ kreatínu?
  • Bezpečnosť a možné vedľajšie riziká pri užívaní kreatínu?
  • Je kreatín bezpečný pre deti?

Obsah

  1. Čo je kreatín a ako funguje?
  2. Ako užívať kreatín?
  3. Vplyv kreatínu na zdravie
  4. Vedľajšie účinky kreatínu
  5. Kreatín a mládež vo veku do 18 rokov
  6. Záver
  7. Špeciálne poďakovanie

1. Čo je kreatín a ako funguje?

Čo je kreatín?

Fakty, ktoré by ste mali vedieť o kreatíne:

  • Kreatín je to derivát aminokyselín glycín, arginín a metionín
  • Kreatín je syntetizovaný hlavne v pečeni a ľadvinách (a v menšom množstve aj v pankrease)
  • Kreatín je primárne uložený ako voľný kreatín alebo viazaný na molekulu fosfátu v kostrovom svalstve
  • Kostrové svalstvo obsahuje 95% všetkého kreatínu
  • Srdce, mozog a semenníky obsahujú ostatných 5%

Referencie:
Terrilion K. Int J Sports Nutr 7:138, 1997; Volek JS & W.J. Kraemer. J Strength Cond Res 10:200, 1997

Aké sú účinky kreatínu?

Silový tréner David Sandler zhrnul všetky benefity užívania kreatínu takto: “Kreatín umožňuje trénovať dlhšie a zvládnuť väčší tréningový objem. Napomáha urobiť viacej opakovaní a jeho užívaním je možné zvýšiť zásoby fosfokreatínu v tele o 10% až 40%.”

Referencie:
Increased PCr stores improves the ability of your muscles to resynthesize ATP from ADP following high-intensity, shortduration exercise. Kreider RB et al. JEP online 1.1, 1998

Účinky kreatínu, ktoré boli potvrdené výskumom a štúdiami:

  • Zväčšenie svalov
  • Zvýšenie maximálnej sily (merané pre 1RM tlak na lavičke)
  • Zlepšenie svalovej vytrvalosti
  • Zvýšenie anaeróbnej sily a výkonnosti (preukázané vo veľa aktivitách vrátane opakovaných skokov, drepov s výskokom, prekopávania a opakovaných šprintov u futbalistov)
  • Napomáha hydratácii v extrémnych outdoorových podmienkach


Referencie:
Creatine supplementation (6 g/d for 12 weeks) during resistance training resulted in increased fat-free mass, thighvolume, muscle strength, myofibrillar protein content, and Type I, IIa, and IIx MHC mRNA expression compared to tocontrols. Willoughby et al. MSSE: 33: 1674-81, 2001
Increase in total-body mass and lean mass with no gain in fat. Balsom P et al. Acta Phhysiol Scand 1995;154:303;Grindstaff Pl et al. Int J Sport Nutr. 1997; 330-346; Vandenberghe K et al. JAP 1997;83:2055
Increased Type I and II muscle fiber hypertrophy Sim L et al. CJAP 23(5): 507, 1998; Volek et al. 1999
Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83
The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Kilduff LP et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug; 14(4): 443-60
Bosco C et al. Int J Sports Med 1997; 18:369Greenhaff PL et al. Clin Sci 1993; 84:565Harris RC et al. J Physiol 1993; 467:74PBalsom PD et al. Scan J Med Sci Sports 1993; 3:143Balsom PD et al. Acata Physiol Scand 1995; 154:303Birch R et al. Eur J Appl Physiol 1994; 69:268Earnest CP et al. Acta Physiol Scand 1995; 153:207Mujika I et al. Med Sci Sports Exerc 2000; 32:518-25Chwalbinska-Moneta J. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13(2): 173-83

Pomáha kreatín pri chudnutí?

Keď sa niekto z mojich klientov potrebuje zbaviť tuku, prvou a najefektívnejšou technikou je vo všeobecnosti predĺženie sérií a skrátenie prestávok za účelom vykonania viac práce v definovanom čase. Následne klienti spália viac kalórií počas a po tréningu vďaka fenoménu označovanému ako EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / nadmerná potréningová spotreba kyslíku).Čim tvrdšie budeš trénovať, tým výraznejší je tento efekt. Z vyššie spomenutých štúdií vieme, že kreatín napomáha vykonať jedno až dve opakovania naviac v sérii a taktiež vedie k nárastu sily, čo následne umožňuje používanie ťažších hmotností v tréningu. Trénuješ viac a tvrdšie, čo sú dva veľmi účinné spôsoby na spaľovanie tuku.

Navyše vieme, že kreatín napomáha zvyšovať a udržiavať metabolicky aktívne svaly (spotrebujú viac energie). Jednoducho povedané, čim viac svalov máš, tým ťažšie môžeš trénovať a tým pádom spáliš viac kalórií, či už počas ale aj po tréningu.
Kreatín napomáha zvyšovať metabolizmus aj priamo, a to pomocou hydratácie, ktorú spôsobuje. Dobré hydratovaná bunka má tendenciu byť viac metabolická.

Pomáha kreatín zlepšiť vytrvalosť?

“Na rozdiel od konzistentných účinkov kreatínu na silu a silové športy sa pri testovaní jeho vplyvu na zlepšenie vytrvalosti stretávame vo vedeckej literatúre s pozitívnymi aj negatívnymi výsledkami.“ vraví Alan Aragon.

Znamená to, že užívanie kreatínu je zbytočné pre zlepšenie vytrvalosti? Nie úplne. Veľa z týchto športov sú mixom rôznych intenzít. Každý typ tréningu, kde sa kombinuje krátka výbušná vysoko intenzívna aktivita s dlhšie trvajúcou v ustálenom stave, môže ťažiť z účinkov kreatínu, pokým nabratá čistá svalová hmota nezhoršuje výkonnosť.

V prípade vytrvalostných atlétov je užívanie kreatínu najlepšie si osobne odskúšať a tak zistiť, či jeho účinky budú prínosom.

2. Ako užívať kreatín?

Ktorý druh kreatínu je najlepší?

V súčasnosti je na trhu viacej druhov kreatínu:

Osobne odporúčam kreatín monohydrát všetkým mojím klientom a atlétom. Presnejšie povedané, mikronizovaný kreatín monohydrát.
“Kreatín monohydrát je definitívne najlepšou voľbou. Okrem toho, že je cenovo najvýhodnejší, bolo oproti ostatným formám dokázané, že je lepšie využiteľný našim telom t.j. monohydrát má vyššiu biologickú hodnotu.“ vraví Alan Aragon.

Ostatné formy kreatínu prezentované na trhu ako lepšie v porovnaní s monohydrátom, majú preukázateľne rýchlejšiu degradácie na kreatinín, kým klasický kreatín monohydrát si udržal svoju aktívnu formu a tým pádom aj svoju efektivitu.

Alan Aragon ešte dodáva, že najlepší kreatín monohydrát je označený ochranou známkou Creapure, ktorá je zárukou najvyššej kvality kreatínu na trhu.

Referencie:
Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Tallon MJ, Child R.
Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Child R, Tallon MJ.Presented at the 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN) annual meeting.
Obe štúdie boli prezentované na ročnej konferencii 4th International Society of Sports Nutrition (ISSN).

Koľko gramov kreatínu mám užívať?

Vedecké štúdie preukázali 3 do 6 gramov kreatínu denne ako postačujúcu dávku. Vyššia dávka nie je lepšia a po nasýtení svalov sa nadbytočného kreatínu telo zbaví.

Je potrebná nasycovacia fáza?

Áno aj nie. Zavisí to od toho, ako rýchlo chceš očakávať výsledky. “Ak hľadáte celkom rýchle zlepšenie anaeróbnej výkonnosti a pribratie čistej svalovej hmoty, tak je rozumné urobiť nasycovaciu fázu” vraví Jose Antonio.

Ak nás netlačí čas, tak je odporúčaná udržiavacia dávka každý deň, ktorá nám zabezpečí plnú saturáciu svalov približne do mesiaca. Ak sa rozhodnete predsa len pre nasycovaciu fázu, tak tu je odporúčaná dávka 20 g denne po dobu 7 až 14 dní.

Je potrebné užívať kreatín spolu so sacharidmi?

Pred 15 rokmi bola odpoveď: “Áno.” Každému bolo povedané, aby si kreatín rozmiešal v džúse alebo inom sacharidovom nápoji. Dnes sa na to pozeráme z pohľadu tréningového cieľa.

“Používanie vysoko-glykemických sacharidov za účelom lepšieho využitia kreatínu má dobrý vedecký základ a je overené štúdiami.” vraví Jose Antonio. Avšak veľká dávka sacharidových nápojov nie je najlepšou voľbou pre našu postavu. Z toho nám vyplýva, že ak je našim tréningovým cieľom chudnutie alebo sa venujete športu s váhovými kategóriami, tak užívanie so sacharidmi nie je najlepšou voľbou. Aj bez sacharidov príde k podstatnému zvýšeniu celkovej koncentrácie vnútrosvalového kreatínu, iba to nebude tak rýchlo.

Alan Aragon ešte poznamenáva, že nie je potrebné pre nikoho užívať kreatín so sacharidmi po ukončení nasycovacej fázy, alebo po užívaní udržiavacej dávky dlhšie ako jeden mesiac. V tomto štádiu sú naše svaly plne saturované kreatínom a prijaté sacharidy sú už iba extra kalórie.

Je potrebné cyklovanie kreatínu alebo sa má užívať bez prestávky?

Pre väčšinu ľudí nie je potrebné si robiť starosti ohľadom cyklovania kreatínu t.j. ako dlho ho brať a následne koľko mať prestávku od jeho užívania. Neprerušené užívanie prináša neustále zlepšenia výkonnosti. Prestávku z času na čas od užívania kreatínu by si mali dať športovci, ktorých súťažná hmotnosť je limitovaná hmotnostnými kategóriami. Keďže kreatín napomáha držať vodu v bunkách, čo je dobré pre výkonnosť, ale takisto to zvyšuje telesnú hmotnosť. Odporúča sa preto vysadenie kreatínu 6 týždňov pred súťažným vážením.

3. Vplyv kreatínu na zdravie

Počas mojej trénerskej práce s atlétmi som si všimol ich zvýšený záujem o zdravie. Pred 10-15 rokmi bolo veľmi zriedkavé počuť, aby sa športovci bavili o dlhodobom dopade ich tréningov a diét na zdravie. Čiastočne je tomu tak preto, lebo mladí ľudia sa cítia určitým spôsobom nezraniteľní. Táto zmena má určite veľa spoločného aj s tým, že spoločnosť vníma zdravie cez to, ako človek vyzerá. Inak povedané, ak vyzeráš dobre, máš dobrú postavu, tak zaručene musíš byť aj zdravý.

V dnešnej dobe je toto tvrdenie ešte viac šírené ako kedysi. Ale niekto, kto vyzerá po fyzickej stránke výborne, sa môže cítiť zle, či už kvôli chronickým zraneniam, pretrénovaniu alebo zlým stravovacím návykom. Každý z nás počul o športovcoch, ktorí umreli v mladom veku. Občas ja táto predčasná smrť zapríčinená nediagnostikovanými genetickými poruchami, ale v iných prípadoch by sa im dalo vyhnúť.

Sami športovci sú si silno vedomí tohoto faktu. Pýtajú sa viac otázok ohľadom správneho stravovania ako kedysi, obzvlášť ohľadom doplnkov výživy a ich vplyvu na zdravie. Na čo je dobré byť silný, chudší a lepšie vyzerajúci ako ostatní, keď nebudem žiť dostatočne dlho, aby som si to užil?

Pár prekvapujúcich zdravotných účinkov kreatínu:

  1. Znižuje zápalové procesy spôsobene ťažkým tréningom
  2. Zlepšuje mozgovú výkonnosť
  3. Zlepšuje dlhodobú aj krátkodobú pamäť vegetariánom
  4. Urýchľuje regeneráciu u pacientov s chronickou chorobou pľúc
  5. Napomáha zmierňovať symptómy pri nervosvalových poruchách
  6. Ochraňuje DNA buniek pred mutáciou vďaka starnutiu

Alan Aragon poznamenáva: „Klinické a terapeutické využitie kreatínu je veľmi zaujímavým novodobým odvetím vo výskume“. Napríklad súčasné štúdie preukázali učinnosť kreatínu pri zlepšení glykemickej kontroly pri cukrovke typu II. Takisto bolo preukázaný účinok kreatínu pri osteoporóze kolien.

Referencie:
Creatine in Type 2 Diabetes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Gualano B et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 May; 43(5):770-8
Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Neves M Jr. et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb 8.[Epub ahead of print]
Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition. Bassit RA et al. Amino Acids 2008 Aug; 35(2):425-31
Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-overtrial. Rae C et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22; 270(1529):2147-50
The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. David Benton andRachel Donohoe. British Journal of Nutrition 2011; 105: 1100-1105
Creatine improves health and survival of mice. Bender A et al. Neurobiol Aging 2008 Sep; 29(9):1404-11
Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Tarnopolsky MA. Subcell Biochem. 2007;46:183-204
Creatine supplementation during pulmonary rehabilitation in chronic obstructive pulmonary disease. Fuld JP et al. Thorax2005 Jul; 60(7):531-7
Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. Berneburgtí M et al. J Invest Dermatol. 2005 Aug; 125(2):213-20

4. Vedľajšie účinky kreatínu

Pravdepodobne ste už počuli hrôzostrašné príbehy o kreatíne. Poškodenie ľadvín, natrhnutie svalu, svalové kŕče. Vtipné na tom je, že žiadna štúdia nepreukázala žiaden vedľajší efekt kreatínu, okrem nabratia hmotnosti. Pre väčšinu atlétov, ktorí užívájú kreatín, je nebratie hmotnosti výhoda a nie chyba.

Nasledujú výskumy, ktoré preukazujú nepravdivosť týchto mýtov a tvrdení.

Spôsobuje kreatín kŕče a zranenia svalov?

Na základe výskumu na Baylorskej univerzite: „Výskyt kŕčov a zranení v divízii IA futbalových hráčov bol významne nižší alebo úmerný u užívateľov kreatínu v porovnaní s futbalistami, ktorí kreatín neužívali.”

Referencie:
Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219.
Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

Má užívanie kreatínu nepriaznivý vplyv na ľadviny?

Veľa štúdií nepreukázalo negatívny vplyv:

  1. Testovanie dávok od 3 do 30 gramov denne počas 10 mesiacov až 5 rokov. Žiadna zo štúdií či už krátkodobá, stredne dlho trvajúca a ani dlho trvajúca nepreukázala škodlivý vplyv na ľadviny a zdravie jedinca.
  2. Pozorované subjekty, ktorým bola podávaná 10 gramová dávka kreatínu denne alebo placebo po dobu 3 mesiacov nevyvolala žiadnu ľadvinovú poruchu u zdravých mužov, ktorí trénovali aeróbne. Navyše tá istá odporúča aeróbny tréning ako prostriedok na možné zlepšenie funkčnosti ľadvín.

Referencie:
Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Poortmans JR and FrancauxM. Med Sci Sports Exerc 1999 Aug; 31(8):1108-10
Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B et al. Eur J Appl Physiol. 2008 May; 103(1):33-40. Epub 2008 Jan 11
Borsheim E et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004 June; 14:255-71
Williams MB et al. J Strength Cond Res 2003 Feb; 17:12-9

Spôsobuje kreatín dehydratáciu, tuhnutie svalov, natiahnutie svalov alebo iné zranenia?

Jose Antonio v jednom zo svojich článkov na jeho webovej stránke uvádza: “Počas jednej sezóny NCAA divízie IA futbalového tréningu a súťaže bolo zistené, že užívatelia kreatínu mali výrazne menej kŕčov, menej sa prehrievali alebo dehydratovali, mali menej stuhnuté svalstvo, menej natiahnutí svalov a celkovo menej zranení ako neužívatelia kreatínu. Aj pre dobre trénovaných atlétov je jasné, že pravidelné užívanie kreatínu neublíži, v skutočnosti skôr môže ochrániť pred určitými neduhmi spôsobenými cvičením.

Referencie:
Blomstrand E et al. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991; 63:83-8
Greenwood M et al. J Athl Train. 2003 Sep; 38(3):216-219
Kreider R et al. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104

Brad Schoenfeld ako reakciu na správu tvrdiacu, že kreatín má za následok špecifický typ zranení reaguje takto: “V najnovšom článku uverejnenom v New York Daily News bolo dané do spojitosti užívanie keratínu so súčasným častým zranením šikmých brušných svalov. Podľa Lewis Maharama športového fyzioterapeuta a bývalého prezidenta newyorskej sekcie American College of Sports Medicine, kreatín pridáva molekuly vody do svalových vlákien, čím ich odďaľuje od seba. Následkom toho sa svaly ľahšie natrhnú a dlhšie liečia. Toto sú veľmi silné tvrdenia a pri všetkej úcte k Dr. Maharamovi som nenašiel žiadne peer-reviewed (recenzované) štúdie, ktoré by čo i len naznačovali takýto dôsledok. Áno, kreatín zvyšuje vnútrobunkovú hydratáciu, ale toto nemôže byť brané ako negatívny vplyv na svaly. Naopak, štúdie preukázali, že zvýšenie obsahu vody v bunke ma pozitívny vplyv na zlepšenie proteínovej syntézy a zníženie rozpadu bielkovín, čo definitívne posilňuje bunkovú štruktúru (1). Ak Dr. Maharam alebo niekto iný má evidenciu, ktorá potvrdzuje opak, tak budem rád ak mi ju ukážu.“

Brad Schoenfeld cituje štúdiu: “Zmeny v bunkovej hydratácii neprispievajú iba k regulácii metabolizmu, ale taktiež kriticky určujú bunkovú odozvu na rôzne druhy stresu. Zväčšenie bunky spúšťa anabolické procesy a ochraňuje bunku pred teplom a oxidatívnymi zmenami, bunková hydratácia prispieva k inzulínovej rezistencii a katabolizmu a zvyšuje bunkovú vnímavosť na stres vyvolávajúci jej poškodenie.

Referencie:
The Cellular Hydration State: A Critical Determinant for Cell Death and Survival. Schliess F and Häussinger D. Biological Chemistry 2002 March-April; 383(3-4): 577–583

5. Kreatín a mládež vo veku do 18 rokov

Je kreatín bezpečný pre deti?

Podávanie kreatínu deťom a dokonca kojencom ma dlhú históriu. Veľmi malý počet detí sa rodí s vrodenou poruchou metabolizmu kreatínu. Ide o veľmi ojedinelú poruchu, ale v prípade, že sa nelieči, môže viesť k vážnym zdravotným problémom ako je mentálna retardácia a autizmus. Niektoré z týchto detí boli liečené kreatínom monohydrátom. Bola im podávaná dávka 4 až 8 gramov denne po dobu 25 mesiacov, čo je ekvivalent 80 až 160 gramov denne pre dospelého jedinca. U pacientov nastalo výrazné zlepšenie funkcie mozgu a celková hladina kreatínu v tele sa dostala na normálnu úroveň. David Sandler dodáva: “Niektoré z prvých výskumov na kreatín boli robené na veľmi slabých kojencoch. Takže, áno, kreatín je bezpečný.“

Referencie:
Creatine replacement therapy in guanidinoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. Stockler S et al. Lancet 1996 Sep 21; 348(9030): 789-90

Existujú podmienky, za ktorých je užívanie kreatínu nápomocné deťom?

Áno, kreatín bol úspešné použitý pri deťoch so svalovou dystrofiou. V jednej štúdii deti užívajúce kreatín monohydrát po dobu 4 mesiacov nabrali silu aj svalovú hmotu, mali menej zlomenín, a to všetko bez vedľajších účinkov. Kreatín bol takisto použitý u detských onkologických pacientov na chemoterapii. Kortikosteroidy, ktoré sa používajú na zmiernenie vedľajších účinkov chemoterapie, sú známe svojím vplyvom na rapídne naberanie tuku. Na kreatíne boli tieto prírastky oslabené.

Referencie:
Cretine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Tarnopolsky MA et al. Neurology 2004 May 25; 62(10): 1771-7
Creatine monohydrate attenuates body fat accumulation in children with acute lymphoblastic leukemia during maintenance chemotherapy. Bourgeois JM et al. Pediatric Blood Cancer 2008 August; 51(2): 183-7

Zlepšuje kreatín výkonnosť u mladých športovcov?

Bola robená štúdia 16 elitných plavcov v mládežníckom veku, z ktorých polovica užívala kreatín (5 gramov 4 krát denne po dobu 5 dní) a druhá polovica užívala placebo. V kreatínovej skupine nastalo zlepšenie sily aj výkonnosti aj napriek tomu, že táto mládež už bolo v top vrcholovej forme pod tvrdým tréningom.

Referencie:
Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Juhász I et al. Acta Physiol Hung. 2009 Sep; 96(3): 325-36

6. Záver

Jednoducho povedané:

  • Kreatín je bezpečný
  • Kreatín je účinný

Preukázané účinky:

  • Zväčšenie svalov
  • Zväčšenie prierezu svalových vlákien (svalová hustota)
  • Chudnutie
  • Zlepšená hydratácia
  • Zvýšenie sily, výbušnosti, rýchlosti a vytrvalosti
  • Zlepšenie funkčnej kapacity u pacientov s rôznymi nervovosvalovými poruchami
  • Lepšie sústredenie, kognitívna kapacita
  • Znižuje zranenie mozgu následne po akútnej traume
  • Zlepšenie vnemových a motorických funkcií u kojencov s vrodenou vadou tvorby kreatínu
  • Lepšie výsledky u pacientov s COPD (Chronická bronchopulmonálna choroba pľúc)

Navyše kreatín pôsobí ako stredne silný antioxidant in vitro (v skúmavke) a má pozitívny vplyv na náladu a plnenie úloh po 24 hodínách bez spánku.

Kreatín nespôsobuje:

  • Svalové kŕče a teplotný stres
  • Natiahnutie šikmých brušných svalov
  • Zhoršenie funkcii ľadvín

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov:

  • Užívajte 3-6 gramov kreatínu monohydrátu denne pre udržanie si zvýšenej saturácie kreatínu
  • Ak sa rozhodnete pre nasycovaciu fázu, aby sa prejavili účinky rýchlejšie, užívajte 10-20 gramov denne po dobu 7 až 14 dní.
  • Športovci, ktorí majú váhové kategórie, by mali vysadiť kreatín minimálne 6 týždňov pred vážením.

Na záver by som ešte raz chcel poďakovať mojim priateľom za zdieľanie ich odborných znalostí a výskumov so mnou. Ich webové stránky nájdete na týchto adresách:

Jose Antonio: www.joseantoniophd.com
Brad Schoenfeld: http://workout911.com/
Alan Aragon: http://alanaragon.com/

7. Špeciálne poďakovanie

Myslím si o sebe, že patrím medzi popredných trénerských odborníkov ohľadom sily a kondície. Viem, čo aktuálne rieši medzi najlepšími výskumníkmi a praktikantkami. Som oboznámený s najnovšími technikami. Dokážem diskutovať s kýmkoľvek ohľadne súčasných kontroverzných tém.

Ale ak sa konverzácia týka výživy, nie som až taký odborník. Som študent.
Informácie, ktoré sú tu obsiahnuté v tejto publikácii, pochádzajú od mojich troch priateľov a kolegov:

  • Jose Antonio, Ph.D., CEO of the ISSN
  • David Sandler, director of education for the NSCA
  • Alan Aragon, nutričný poradca, ktorý spolupracuje so širokou škálou klientou a je pravidelne citovaný v časopisoch ako je Men’s Health.

V tomto články sú uverejnené ich vedomosti a výsledky výskumov.


Autor : Nick Tumminello
Copyright © 2012 by Nick Tumminello. All rights reserved.

Žiadna čast tejto publikácie nesmie byť modifikovaná a reprodukovaná v žiadnej podobe či už mechanickej alebo elektornicke bez písomného súhlasu Nicka Tumminella.

NICK TUMMINELLO

AUTOR: NICK TUMMINELLO

Tréner Nick Tumminello je známy ako tréner trénerov. Je majiteľov Performance University International, ktoré poskytuje služby v segmente hybridného silového a kondičného tréningu, vzdelávanie pre odborníkov z oblasti fitness po celom svete. Taktiež je hybridný tréner pre team Jaco clothing & PowerMax 360. Nick žije na Floride kde trénuje vybranú skupinu športovcov a vyučuje profesionálne mentorstvo. Jeho DVD, rozvrh seminárov, vzdelávacích programov, článkov a populárny hybridný fitness blog nájdete na NickTuminello.com

LOU SCHULER

REDAKTOR: LOU SCHULER

Lou Schuler C.S.C.S., je žurnalista a autor alebo spoluautor mnohých popoulárných kníh o silovom tréningu a výžíve, vrátane The New Rules of Lifting for Life (Avery, April 2012) with Alwyn Cosgrove. Ako bývalý šefredaktor časopisu Men's Fintess a riaditeľ časopisu Men's Healt prispieval do mnoho novín a časopisov. Luovú knihu, člány a blog si môžete pozrieť na jeho stránke LouSchuler.com.

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Shop Roku 2014
Dnes je 23.October 2017, meniny má Alojzia , zajtra Kvetoslava
Bodyworld - doplnky výživy
Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém