POŠTOVNÉ ZADARMO OD 60€
Dnes je 22.February 2019, meniny má Etela , zajtra Roman(a)
Bodyworld - doplnky výživy

Tréningový plán RUKY XXL časť I.

Tento program je výsledkom viac ako 20-ročnej praxe v oblasti prípravy špičkových športovcov z rôznych športov. Pozostáva zo šiestich 30-dňových častí, teda šiestich rôznych tréningov. Je ťažký, ale funguje. Program prináša zaručené výsledky. Môže sa stať, že na tento program budete hlavne počas tréningov nadávať, ale ak ho dodržíte, budete mu ďakovať.

Tréning je dobré dať do 5-dňového cyklu, teda opakovať napr. v pondelok, sobotu, atď. Podľa priority ho môžete zaradiť na prvý deň splitu.

Predtým, než prejdem k prvej časti tréningu je treba spomenúť dve veci. Prvou vecou je pri tomto tréningu absolútne nutná potreba tréningového denníka, keďže by ste mali byť od tréningu k tréningu lepší. Ďalej je aj s tým spojené volenie záťaží a celková možnosť vyhodnotiť tréning.

Druhá vec je rozcvička. V týchto tréningoch sa nebudú používať nejako vysoké opakovania, takže nasledovný systém rozcvičky je najlepší. Zoberiete si prvý cvik z každej skupiny (biceps, triceps). Ak je celý tréning supersetovaný (supersérie – biceps sa strieda s tricepsom), robíte rozcvičenie na obidve partie striedavo na začiatku. Ak nie sú supersérie, rozcvičíte sa pred začatím prvého cviku partie. Jednotlivé rozcvičovacie série by mali mať postupne vyššiu použitú záťaž a počty opakovaní by mali byť 5, 3, 2, 1, 1.

Napríklad idete prvý cvik bicepsový zdvih. Chcete začať s 50 kg pre 2-4 opakovania. Rozcvičovacie série:

1. 5 opakovaní s 20 kg
2. 3 opakovania s 35 kg
3. 2 opakovania s 40 kg
4. 1 opakovanie s 43,5 kg
5. 1 opakovanie s 47,5 kg

Prestávky medzi rozcvičovacími sériami by mali byť tak dlhé, aby ste si v kľude mohli zmeniť záťaž na ďalšiu rozcvičovaciu sériu. Po takomto rozcvičení si dajte pauzu 2-3 minúty a idete už naostro. Zabudnite teda na série s 15-20 opakovaniami v rozcvičke...rozcvička má pripraviť svaly a nervový systém na záťaž a nie unaviť svaly a zmiasť nervový systém.

Prvý tréning je poznačený metódou dvojitých trojsérií, ak sa to tak v preklade dá nazvať. Pri každej partii sa použije jeden cvik v trojsérií dvakrát. Začnete tricepsom - extenzie s EZ v ľahu k čelu, bez oddychu prejdete na tlaky úzkym úchopom a vrátite sa znovu k extenziám. Po každej supersérii budete musieť asi znížiť záťaž o 5-10 percent. Druhá časť je zameraná na tréning brachialisu a bicepsu. Pri tréningu je vhodné mať sparinga na podávanie a zmenu závaží.

Pri každom cviku je udané jeho tempo. Tempo cviku nám určuje dĺžku trvanie jednotlivých fáz cviku.

Veľmi úzko je s rýchlosťou (tempom) spätý pojem "čas pod napätím" (time under tension). Je to čas trvania práce svalov počas série. Práve správna voľba trvania práce svalu je kritická z hľadiska cieľov atléta. Vo všeobecnosti môžeme povedať nasledovné:

  • pre rozvoj relatívnej sily je optimálny čas pod napätím menej než 20 sekúnd
  • pre rozvoj objemu svalu sa optimálny čas pod napätím pohybuje v rozmedzí 40-70 sekúnd

Uvedené čísla sú výsledkom vedeckých výskumov týkajúcich sa využívania živín, motorických jednotiek a praktických skúseností elitných trénerov. Ak si stanovíme čas pod napätím na hodnotu 40 sekúnd, môžeme vykonať v sérii jedno opakovanie o tejto dĺžke trvania alebo vykonať napríklad 8 opakovaní o dĺžke trvania 5 sekúnd. Možností je veľa... Uvedené hodnoty a fakty neznamenajú, že kulturisti by mali vykonávať iba dlhšie série a kratšie nie, ale väčšina ich sérií by mala byť v danom intervale 40-70 sekúnd.

Ako sa tempo označuje? Vo všeobecnosti je tempo určené 4 číslicami. Zoberme si ako príklad na vysvetlenie tempo 3120. Prvé číslo, v našom prípade 3, je doba trvania (v sekundách) tzv. negatívnej (excentrickej) časti pohybu. Je to časť pohybu, pri ktorej sa precvičovaný sval naťahuje. Pri tlakoch na lavičke je to tá časť pohybu, pri ktorej spúšťame činku dole, ale napr. pri stáčaní kladky je to časť pohybu, kedy ruky idú s vystretej polohy do pokrčenej. Druhé číslo je dĺžka trvania prestávky, ktorá je vykonaná po ukončení negatívnej časti pohybu. Tlaky - dole na hrudníku, tricepsová kladka - hore, keď sú paže pokrčené v lakťoch. Tretie číslo označuje pozitívnu (koncentrickú) časť pohybu. Tlaky - keď tlačíme činku hore, tricepsová kladka - keď stláčame kladku dole. A posledné číslo hovorí, aká dlhá je prestávka po koncentrickej časti pohybu. Niekedy sa toto číslo nepíše, pretože vo väčšine prípadov nie je medzi koncentrickou a excentrickou fázou prestávka. Posledná značka, ktorá sa môže vyskytnúť miesto čísla, je X. V tomto prípade ide o dynamický (výbušný) pohyb. Danú časť pohybu by ste mali vykonávať tak rýchlo, ako sa len dá.

Na záver malé zhrnutie:

  • tempo, resp. čas pod napätím predstavuje efektívny nástroj pre zmenu stimulácie, ktorá je potrebná pre optimálne výsledky tréningu
  • kulturisti by mali preferovať pomalšie pohyby, ktoré eliminujú plyometrický efekt (moment)
  • variácia tréningových programov s nízkou a vysokou rýchlosťou pohybov vedie k lepším výsledkom ako monotónny tréning
Tréningový plán Ruky XXL časť I. /1. - 4. týždeň/
A1
Francúzsky tlak s EZkou / EZ French Press
3 série po 6-8 opakovaní, tempo 3110, prestávka medzi supersériami 0s
A2
Tlak na lavičke s úzkym úchopom / Close Grip Bench Press
3 série po 4-6 opakovaní, tempo 3110, prestávka medzi sériami 0s
A3
Francúzsky tlak s EZkou / EZ French Press
3 série po 6-8 opakovaní, tempo 3110, prestávka medzi supersériami 120s
B1
Bicepsové zdvih nadhmatom s EZ, úzky úchop / EZ Pronated Biceps Curls
4 série po 4-6 opakovaní, tempo 5010, prestávka medzi sériami 0s
B2
Zottmanov zdvih v sede s jednoručkami / Seated Zottman Curls
3 série po 4-6 opakovaní, tempo 4020, prestávka medzi sériami 0s
B3
Bicepsové zdvih nadhmatom s EZ, úzky úchop / EZ Pronated Biceps Curls
4 série po 4-6 opakovaní, tempo 5010, prestávka medzi sériami 120s

  • [1] Charles Poliquin, Winning the Arms Race: The Ultimate Training Program for Arm Size and Strength

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém