Prečo je to možné si skúsime priblížiť v tomto článku a ukážem vám jeden zo spôsobov ako si odhadnúť svoju silovú rezervu.
Naša sila nie je iba o tom aké veľké mám svaly ale hlavne o tom ako efektívne ich viem používať. Maximálnu silu ovplyvňujú dva faktory:
- vonkajšie: maximálna možná sila svalov na základe ich veľkosti
- centrálne,nervosvalové : koordinácia svalovej práce (vnútrosvalová a medzisvalová), ktorá je riadená našim centrálnym nervovým systémom CNS.
Veľkosť svalu
Najdôležitejším vonkajším faktorom je veľkosť svalov. Nevravím, že chudý človek nemôže byt silný ale osobne nepoznám nikoho fakt silného, kto by nemal veľké svaly, opačne to však nemusí platiť, ale to si povieme neskôr. Veľkosť svalov je ovplyvnená hlavne tréningom, výživou a hormonálnym stavom tela.
Prierez svalu ma najväčší vplyv na silu, bez rozdielu dĺžky svalu. Následkom ťažkého silového tréningu nastáva zväčšenie svalov, čo ma za následok aj zvýšenie sily. Rast svalov môžeme rozdeliť na hypertrofiu a hyperplazia. Pri hypertrofii nastáva zväčšenie prierezu jednotlivých svalových vlákien a pri hyperplazii nastáva nárast počtu vlákien.
Hyperplazia nastáva veľmi ojedinele (menej ako 5%) a tým pádom nie je v silovej príprave veľmi braná do úvahy.
Hypertrofiu delíme na štrukturálnu (sarkomplazmatickú) a funkčnú (myofibriálnu).
Štrukturálna je výraznejšie následkom kulturistického tréningu a funkčná zase výraznejšie následkom ťažkého silového tréningu. Ak nie je hlavným tréningovým cieľom veľkosť svalu (väčšie svaly, pribratie na váhe) tak je pre športovca ideálna funkčná hypertrofia.
Štrukturálnu hypertrofiu by som prirovnal k autu, ktorému by sa zvýšila váha ale motor ostal bez zvýšeného výkonu. Tento fakt ale neznamená, že kulturistický tréning nespôsobuje aj funkčnú hypertrofiu. Oba typy hypertrofie nastávajú súčasne iba v inom pomere v závislosti od typu tréningu.
Centrálny nervový systém CNS
Centrálny nervový systém CNS hrá najvyššiu rolu pri ovplyvňovaní rozvoja sily. Sila nie je určená iba množstvom zapojených svalov ale tiež tým v akom rozsahu sa aktivovali jednotlivé svalové vlákna tzv. vnútrosvalová koordinácia. Množstvo zapojených svalov a ich správna koordinácia sa označuje ako medzisvalová koordinácia. Výsledkom nervovej adpatácie na silový tréning je lepšie koordinácia samotného svalu aj svalov medzi sebou.
Otestovať ako efektívne nám funguje CNSko nie je jednoduchá záležitosť, ale existuje nepriamy postup na určenie našej silovej rezervy.
Silová rezerva
Silová rezerva je rozdiel medzi maximálnou možnou silou svalu a našou súčasnou maximálnou silou 1RM (one repetition maximum). Naša maximálna možná sila sa rovná maximálnej sile svalu iba vo veľmi vypätých životných situáciách, kedy telo ide v extrémnom režime (autonehoda, záchrana ľudského života).
Veľká silová rezerva znamená, že nevyužívam vôbec potenciál toho ktorého svalu, lebo môj nervový systém nevie dostatočne aktivovať a koordinovať jednotlivé svalové vlákna a svaly medzi sebou. Naopak malá silová rezerva hovorí o našej vysokej efektivite CNS a veľkom využití silového potenciálu svalu/svalov.
Ako zistiť silovú rezervu?
Jeden z rýchlych spôsobov ako si zistiť svoju silovú rezervu je použitie jednoduchého výpočtu a dole uvedenej tabuľky.
Zrátaj si dokopy svoje maximá na drep a tlak na lavičke a výsledok predel svojou hmotnosťou tela.
Príklad:
Drep 1RM: 200kg
Tlak na lavičke 1RM: 160kg
Moja hmotnosť: 95kg
Výpočet koeficientu: (200+160) / 96 = 3,75
Následne na základe tohto koeficientu, výšky a typu postavy zistíš svoju odhadovanú silovú rezervu podľa dole uvedenej tabuľky.
Tabuľka: silová rezerva
| Výška | Typ postavy | Veľká rezerva | Výrazná rezerva | Stredná rezerva | Malá rezerva |
|---|---|---|---|---|---|
| do 170 cm | ektomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 |
| endomorf | 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | 5,5 - 6,5 | |
| mezomorf | 4 | 4 - 5 | 5 - 6 | 6 - 7 | |
| 170 cm až 183 cm | ektomorf | 2,5 | 2,5 - 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 |
| endomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 | |
| mezomorf | 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | 5,5 - 6,5 | |
| 183 cm a viac | ektomorf | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 | 4 - 5 |
| endomorf | 2,5 | 2,5 - 3,5 | 3,5 - 4,5 | 4,5 - 5,5 | |
| mezomorf | 3 | 3 - 4 | 4 - 5 | 5 - 6 |
Typy postavy
Ektomorf
Ektomorf je veľmi chudej, obyčajne vyššej postavy s dlhými končatinami a tenkými svalmi. Má veľmi rýchly metabolizmus, veľmi ťažko naberá svalovú hmotu a naopak veľmi rýchlo chudne.
- Chudý bez tuku
- Plochý hrudník
- Úzky pás
- Úzke ramená
- Dlhé ruky a nohy
- Veľmi rýchly metabolizmus
- Veľmi ťažko naberá hmotu
- Fyzicky slabý
Mezomorf
Mezomorf je od prírody osvalený a atletický. Široké ramená, úzky pás a výrazná svalová hmota bez tuku. Veľmi ľahko naberá svaly alebo chudne a je silný. Vo všeobecnosti takéto typy označujeme ako človeka s dobrou genetikou.
- Svalnatá stavba tela
- Široké ramená
- Úzky pas
- Silný
- Nízke percento tuku
- Ľahké naberanie svalov
- Efektívny metabolizmus
Endomorf
Endomorf je mohutnej postavy. Pôsobí zaoblene až tučno a veľmi rýchlo naberá hmotu. Má výrazné množstvo podkožného tuku a vďaka pomalému metabolizmu ťažko chudne. Svaly ľahko naberá a má ich veľmi silné.
- Mohutná, zaoblená postava
- Od prírody silný
- Veľké svaly
- Pomalý metabolizmus
- Veľké množstvo telesného tuku
- Veľmi pomaly chudne
- Veľmi rýchlo priberá na hmote
Ak tvoja silová rezerva je veľká tak najvhodnejším tréningom na jej zmenšenie budú tréningové plány určené na zlepšenie centrálnych faktorov t.j. (menší počet opakovaní, ťažké váhy alebo dynamické trénovanie). Naopak ak je tvoja silová rezerva malá tak pre ďalší nárast sily je dobré voliť objemové tréningy určené na rast svalov. Bez rozdielu na tvoj silový deficit by hlavnou časťou trénovania vždy mali byť tréningové postupy zlepšujúce nerosvalovú faktory.