Bicepsové cviky, ktoré by si nemal ignorovať

Možno si už aj ty pri svojom tréningu bicepsov narazil na rovnaký problém a to, že robiť viac opakovaní alebo sérií po určitom čase už na ich rast nestačí. Veľmi veľa ľudí ale robí rovnakú chybu. Dookola opakujú tie isté cviky, ktorými precvičujú vždy tie isté časti bicepsov a vôbec nevenujú pozornosť ostatným.

Po určitom čase, hlavne keď už máš čo to odcvičené musíš k tréningu pristupovať rozumnejšie. To znamená, že musíš do svojho tréningového plánu zaraďovať aj iné cviky, než doteraz. Tie budú tvoje svalstvo komplexnejšie rozvíjať, čo prispeje k jeho lepšiemu rastu.

V prípade bicepsu musíš v tréningu precvičiť nielen dlhú a krátku hlavu bicepsu ale aj brachialis, sval ťahajúci sa po vonkajšej strane hornej časti tvojich paží. Väčšina ľudí ho pri cvičení ignoruje no ak chceš mať kompletne rozvinuté paže, nemal by si zabúdať na cviky smerované práve naň.

Nižšie nájdeš cviky, ktoré možno zvyčajne v posilňovni cvičiť nevidíš. Sú to ale cviky, ktoré keď dokončíš, tak neostane jedno bicepsové vlákno neprecvičené.

1. Bicepsové príťahy kladky v ľahu

Pri bežných bicepsových cvikoch sú paže paralelne s vrchom tela a odpor, ktorý činka kladie sa znižuje čím viac sa dostáva vyššie k hrudníku. Pri tomto cviku sú ale ruky kolmo na vrch tela, čo umožňuje precvičenie oboch bicepsových hláv. Navyše, odpor, ktorý váha kladie sa naopak zvyšuje, čím viac sa blíži k hlave. Na dosiahnutie maximálneho efektu pri tomto cviku by si mal kladku vo finálnej pozícii zadržať na 2 – 3 sekundy.

2. Zdvihy na lavičke v predklone

Tento cvik precvičuje hlavne krátku hlavu bicepsu pričom je obmenou klasických bicepsových zdvihov Z činky v sede s oporou lakťov. Rozdiel však spočíva v tom, že pri tomto cviku pretrváva napätie v svaloch až do finálnej pozície.

Rovnako aj vo fáze, kedy sa paže vracajú od hrudníka dole sú svaly oveľa viac namáhané. Navyše, ak by si využil pri tomto cviku tzv. fat grip (násada na širší úchop činky), stimuluješ oveľa viac drobných svalov vo svojich rukách od prstov, cez zápästia až po ramená.

3. Zdvihy jednoručiek v polosede

Pri tomto cviku je dobré vyskúšať si niekoľko rôznych sklonov lavičky, keďže každému vyhovuje niečo trochu iné. Ruky by mali voľne visieť dole s dlaňami nasmerovanými dopredu. Daj si pozor na to, aby aj pri zdvíhaní činky boli lakte pri tele a smerovali nadol a nie do bokov.

Zdvih činky nemusí ísť až úplne hore k ramenám. To je častá chyba pri tomto cviku. Činku by si mal zdvíhať tak, aby spodná a dolná časť paže zvierali v hornej pozícii približne 45 stupňový uhol. Po prekročení tejto hranice záťaž na bicepsy klesá a je takmer minimálna.

Precvičenie svalov ovplyvníš aj tým, kde jednoručku uchopíš. Keď ju uchopíš viac smerom von, zvýšiš tým záťaž na vnútornú časť bicepsov. Úchope smerom dovnútra zase zvyšuje záťaž na vonkajšiu časť bicepsu a brachialis.

4. Kladivové zdvihy

Ide o často prehliadaný ale efektívny cvik. Pri tomto cviku precvičuje ako bicepsové hlavy tak aj brachialis. Lakte by si mal fixovať pri tele a činku dvíhať v jednej línii s rukami aby si maximalizoval záťaž na svoje svaly.

Ak by si napríklad činky dvíhal popred stredovú os svojho tela, väčšinu záťaže by vykonával predný deltový sval, čo by zmenšovalo efekt cviku na biceps.

Okrem variability cvikov existujú aj iné zmeny, ktoré môžu rast tvojich bicepsov v dobrom ovplyvniť. Pre mnohých ľudí má pozitívny vplyv jeho častejšie precvičovanie. Zaužívané je, že biceps by sa ako malý sval mal cvičiť každých 5 – 7 dní. Ak ale stagnuješ s jeho rastom, vyskúšaj ho cvičiť trikrát týždenne po dobu šiestich týždňov. Takýto menší svalový šok sa mnohým ľuďom osvedčil.

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim rast tvojich bicepsov je rýchlosť opakovaní. Zatiaľ čo biceps pozostáva z väčšieho množstva rýchlych svalových vlákien, brachialis obsahuje viac tých pomalých (alebo aj vytrvalostných). Preto sú pri cvičení bicepsu niekedy lepšie, trochu rýchlejšie opakovania (nie rýchle), ktoré zvyšujú námahu vykonávanú týmto svalom.

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Shop Roku 2014
Dnes je 19.September 2017, meniny má Konštantín , zajtra Ľuboslav(a)
Bodyworld - doplnky výživy
Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém