Aký proteín si vybrať?

Sprievodca doplnkami výživy: Všetko o proteínoch

  1. Úvod do proteínov
  2. Proteíny ako doplnky výživy
  3. Hlavné suroviny používané na výrobu proteínov
  4. Kedy užívať proteíny pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?

1. Úvod do proteínov

Čo je proteín a prečo je tak dôležitý?

Proteíny (bielkoviny) sú spolu so sacharidmi a tukmi základné živiny, ktoré dodávajú telu energiu.

Z odborného hľadiska sa proteín skladá z aminokyselín, ktoré sú navzájom pospájané tzv. peptidovými väzbami. Aminokyseliny sú prvotným zdrojom dusíka v tele. Pozitívna dusíková bilancia je základom pre rast a regeneráciu svalov.

Okrem budovania svalovej hmoty sú proteíny potrebné pre:

  • udržiavanie správneho pH krvi
  • ochrana svalovej hmoty počas diét
  • ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov
  • tvorba hormónov a udržiavanie správnej hormonálnej rovnováhy
  • pri priebehu chemických reakcií v tele
  • pre správne fungovanie imunitného systému
  • správnu reguláciu hydratácie tela

Proteíny a rast svalov

Zvýšenie denného príjmu bielkovín v kombinácií s tréningom napomáha rastu a regenerácii svalov. V ľudskom tele sa svalové tkanivo neustále obnovuje a nahrádza novým. Pre maximalizovanie regenerácie a rastu svalov je dôležité udržiavať pozitívnu dusíkovú bilanciu.

Pri nedostatočnom príjme bielkovín naše telo nedokáže opraviť všetko, čo treba a tak na vykrytie svojich potrieb používa bielkoviny zo svalov, čo má za následok stratu svalovej hmoty. Navyše sú ohrozené aj ostatné vitálne funkcie ako napr. regulácia hormónov, či pH krvi.

Následkom intenzívneho tréningu naše telo potrebuje opraviť oveľa viac svalov ako za normálnych okolností. Toto je príčina, prečo všetci kulturisti, vzpierači, trojbojári a ostatní športovci, ktorí chcú pribrať na svaloch, potrebujú konzumovať viac bielkovín. Rast svalov je náročnejší na dusíkovú rovnováhu oproti udržiavaniu svalovej hmoty.

Pravidelný príjem bielkovín nám zabezpečí stály prísun aminokyselín a napomáha udržiavať správnu dusíkovú rovnováhu.

Proteíny a chudnutie

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín vyžaduje viac energie na trávenie. Na trávenie bielkovín telo spotrebuje približne o 30% viac energie ako pri trávení sacharidov a tukov. Toto je dôvod, prečo diéty s vysokým obsahom bielkovín urýchľujú váš metabolizmus a tak napomáhajú chudnutiu.

Správny príjem bielkovín je dôležitý aj pri využívaní telesného tuku ako zdroja energie. Pri nedostatočnom príjme bielkovín je pre telo veľmi ťažké spaľovať tuky a veľakrát použije namiesto tukov bielkoviny zo svalov. Tento fakt je jedna z príčin, prečo sa na nízkoproteínovej diéte môžete cítiť slabý a unavený.

Proteíny a regenerácia

Proteín je významnou mierou podieľa na regenerácii. Počas tréningu nastáva nasledovné:

  1. Zásoby glykogénu vo svaloch sa vyčerpajú
  2. Svaly sa “poškodia” a potrebujú opravu

Dostatočný prísun bielkovín zabezpečuje pozitívnu dusíkovú rovnováhu, ktorá umožňuje nášmu telu opraviť poškodené svaly. Čim rýchlejšie sa svaly opravia, tým rýchlejšie ste zregenerovaný. Dôsledkom nedostatočného príjmu bielkovín v strave vzniká negatívna dusíková bilancia, čo má za následok oveľa dlhší čas potrebný na regeneráciu.

Zvýšený príjem bielkovín je základný fakt hlavne pre športovcov s pravidelným tréningom alebo pre všetkých, ktorí sa snažia schudnúť a zbaviť sa tak prebytočného tuku.

Proteíny v strave

Medzi typické jedla s vysokým obsahom proteínov (bielkovín) patria hlavne: vajcia, syry, mlieko, hydina, morské plody, ryby, hovädzie mäso, bravčové mäso, jahňacie mäso, teľacie mäso, sója, orechy a strukoviny. Bielkoviny sa taktiež nachádzajú aj v potravinách s väčším obsahom sacharidov a tukov, ale v malom množstve. Kvôli nízkemu obsahu bielkovín v takýchto jedlách sú tieto zvyčajne vynechávané kulturistami a atlétmi, ktorí potrebujú vyšší prísun bielkovín.

Popularita potravín s vysokým obsahom bielkovín sa za posledných 30 rokov výrazne zvýšila. V súčasnosti sú ľahko dostupné a nevyžadujú dlhú dobu varenia. Proteíny ako doplnky výživy sú dokonca cenovo výhodnejšie oproti hovädziemu mäsu, morským plodom a dokonca aj kuraciemu mäsu.

Výhody proteínu a jeho prínos pre zdravie

Dostatočný príjem proteínu (bielkovín) má početné výhody na dobrý zdravotný stav a navyše vplýva na:

Anabolický stav. Dostatočný príjem bielkovín udržuje telo v tzv. anabolickom stave. Anabolický stav alebo anabolizmus z pohľadu budovania svalovej hmoty znamená rast svalov. Tento stav si mnohí zamieňajú s užívaním anabolických steroidov, ktorých názov je tiež odvodený od toho, že vplývajú napríklad na rast svalov. Opakom anabolického stavu je tzv. katabolický stav, ktorý vzniká naopak pri nedostatočnom príjme bielkovín a môže spôsobiť úbytok svalov.

Rastový hormón. Správna hladina rastového hormónu je tiež nevyhnutná pre dobrý zdravotný stav. Rastový hormón obsahuje 190 rôznych aminokyselín. Príjem dostatočného množstva bielkovín zaručí vášmu telu potrebné stavebné látky pre tvorbu rastového hormónu. Nedostatok rastového hormónu spomaľuje metabolizmus, môže viesť k zníženiu hustoty kostí, strate svalstva a k mnohým ďalším zdravotným problémom, vrátane psychických porúch.

IGF-1. IGF-1 sa skladá z vyše 70 aminokyselín a umožňuje svalovým bunkám správne reagovať na rastový hormón. Bez dostatočného prísunu bielkovín hladina IGF-1 poklesne a vaše telo nedokáže v plnej miere využiť dostupný rastový hormón.

Metabolizmus. Ako už bolo uvedené, na spracovanie bielkovín telo spotrebuje viac energie, čo urýchli váš metabolizmu. Nedostatočný príjem bielkovín sťažuje telu tvorbu energie z tukových zásob.

Inzulín. Bielkoviny pomáhajú znižovať hladinu inzulínu v krvi, čím vplývajú pre správnu reguláciu energie.

2. Proteíny ako doplnky výživy

Vysvetlili sme si úlohu a vplyv bielkovín na naše telo a zdravie.

Bolo vedecky dokázané, že športujúci ľudia a kulturisti majú vyššie nároky na príjem bielkovín, aby zabezpečili dostatočnú regeneráciu a rast svalov. Pozrime sa teraz podrobnejšie na proteíny ako doplnky výživy, ktoré nám pomáhajú zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.

Čo sú proteíny?

Proteíny ako doplnky výživy sú hlavne zdrojom bielkovín a iných živín, ktoré napomáhajú kulturistom a športovcom dosiahnuť potrebný denný príjem bielkovín. Proteínové doplnky sú dostupné v rôznych formách od instantizovaných práškov, tabletiek, hotových nápojov až po tyčinky a snacky.

Proteíny zvyčajne obsahujú viac ako 20 - 30 g bielkovín v jednej dávke a bývajú obohatené o vitamíny a minerály. Predávajú sa aj v rôznych príchutiach napr. čokoláda, vanilka, jahoda, banán.

Vysvetlenie základných pojmov (izolát, koncentrát, aminokyseliny, atď.)

Nasleduje zoznam pojmov, s ktorými sa pri proteínoch stretávame:

Izolát. Izolát je proteín, ktorý obsahuje viac ako 90% bielkovín a takmer žiaden tuk a sacharidy.

Koncentrát. Koncentrát nie je taký čistý ako izolát a zvyčajne obsahuje 70 - 85% bielkovín. Koncentráty oproti izolátu obsahujú viac tukov, sacharidov a v prípade, že sa jedná o srvátkový koncentrát, tak aj viac laktózy.

Hydrolyzát. Hydrolyzát je predtrávený proteín (koncentrát alebo izolát) na menšie peptidy, čo má za následok rýchlu vstrebateľnosť po užití. Stupeň hydrolýzy nám hovorí, aká časť proteínu a na aké malé peptidy bola naštiepená. Tieto proteíny sa vyznačujú horkou chuťou. Sú cenovo najdrahšie, ale aj najefektívnejšie z pohľadu rýchlosti trávenia.

Viaczložkové proteíny. Viaczložkové proteíny vznikajú buď kombináciou rôznych zdrojov bielkovín alebo zmiešaním rovnakých zdrojov, ktoré majú rôzny obsah bielkovín. Príkladom kombinácie zdrojov s rôznym obsahom bielkovín je napr. zmiešanie koncentrátu a izolátu, čo je nákladovo efektívnejšie ako použitie iba čistého izolátu.

Výhodou viaczložkových proteínov môže byť kombinácia rýchlo a pomaly vstrebateľných proteínov, čim vznikajú proteíny s tzv. postupným vstrebávaním, ktoré je vhodné užívať počas dňa alebo na noc.

Aminokyseliny. Aminokyseliny sú základným stavebnými prvkom proteínov. Poznáme viac ako 100 aminokyselín, ale väčšinou sa stretnete iba s 20 z nich. Delíme ich na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny si naše telo nedokáže vytvoriť, a preto musia byť prijímané v strave a naopak neesenciálne aminokyseliny si naše telo vie vytvárať samo.

BCAA. BCAA sú tzv. aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. BCAA sú tieto tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Kombinácia týchto 3 aminokyselín tvorí viac ako jednu tretinu kostrového svalstva v tele. Tieto aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín.

Gainer. Gainery sú vysoko kalorické proteínovo-sacharidové doplnky výživy určené kulturistom a športovcom, ktorí potrebujú rýchle nabratie telesnej hmotnosti alebo na pokrytie potrebného kalorického príjmu medzi jedlami, po tréningu, čí na cestách. Obsahujú od 10% do 40% bielkovín. Gainery určené pre naberanie čistej svalovej hmoty majú min. 20% bielkovín.

Náhrada stravy. Doplnky výživy označované ako náhrady stravy sú považované za komplexnú náhradu jedla a obsahujú zmes živín. Dodávajú telu nielen potrebné množstvo bielkovín, ale taktiež nevyhnutné množstvo sacharidov, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.

Bielkoviny s pomalým vstrebávaním (pomalé proteíny). Pomalé zdroje bielkovín poskytujú dlhodobý prísun bielkovín a aminokyselín, určených pre udržiavanie pozitívnej dusíkovej bilancie po dlhšiu dobu. Bielkoviny s pomalým vstrebávaním sú správnou voľbou medzi jedlami a na noc.

Bielkoviny s rýchlym vstrebávaním (rýchle proteíny). Rýchle zdroje bielkovín, ako napríklad srvátkový proteín, pomáhajú rýchlo regulovať hladinu dusíka v tele. Sú vhodné ihneď po tréningu, ale aj pred tréningom spolu s BCAA aminokyselinami.

Energetická a proteínová tyčinka alebo koláčik. Energetické tyčinky slúžia ako rýchly a zdravý zdroj energie. Energetická tyčinka obsahuje niektoré bielkoviny, ale neobsahuje toľko bielkovín ako proteínová tyčinka.

Výhody užívania proteínov

Vrcholoví športovci sa snažia jesť 5 až 8x denne jedlá bohaté na bielkoviny, aby telu dodali ich potrebné množstvo. Príprava takého množstva jedla môže byť veľmi časovo náročná. Jedným z hlavným prínosov proteínov je, že vyžadujú krátku dobu prípravy. V podstate stačí prášok rozmiešať vo vode alebo mlieku a vypiť. Navyše nevyžadujú žiadne špeciálne uskladnenie a môžeme si ich zobrať kdekoľvek so sebou a vypiť ich vtedy, keď ich naše telo potrebuje. Ďalšou obrovskou výhodou je cena. Hovädzie mäso, losos a ďalšie obľúbené zdroje bielkovín môžu byť finančne nákladné. Ak si prepočítame cenu na gram bielkovín, tak proteínové doplnky výživy nám veľakrát ušetria nemalé financie.

3. Hlavné suroviny používané na výrobu proteínov

Srvátka, srvátkový proteín (angl. whey protein). Srvátka tvorí približne 20% bielkovín v mlieku. Srvátka je vedľajší produkt pri výrobe syra. Spočiatku bola považovaná za odpad a teraz patrí medzi najpopulárnejšie suroviny. Má veľmi vysokú biologickú hodnotu a je bohatá na aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré podporujú rast svalovej hmoty. Srvátka je rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín. Srvátka je následne spracovaná a podľa technológie a obsahu bielkovín sa delí na srvátkový koncentrát a srvátkový izolát.

Srvátkový koncentrát. Výroba srvátkového koncentrátu je cenovo menej nákladná. Vyžaduje menej času na spracovanie, ale obsahuje viac tuku a laktózy. Srvátkový koncentrát obsahuje od 70 do 85% bielkovín.

Srvátkový izolát. Srvátkový izolát je drahšia forma srvátkového proteínu. Jedná sa o kvalitnejší zdroj bielkovín s vyššou biologickou hodnotou, ktorý obsahuje menej tuku a laktózy v jednej dávke ako srvátkový koncentrát. Srvátkový izolát zvyčajne obsahuje 90 až 98% bielkovín.

Srvátkový hydrolyzát. Hydrolyzát je koncentrát alebo izolát enzymaticky rozštiepený na menšie peptidy, čo má za následok rýchlejšiu vstrebateľnosť. Stupeň hydrolýzy nám hovorí, aká časť proteínu a na aké malé peptidy bola naštiepená. Tieto proteíny sa vyznačujú horkou chuťou. Sú cenovo najdrahšie ale aj najefektívnejšie z pohľadu rýchlosti trávenia.

Srvátkové zmesi (ang. blend, matrix). Srvátkové zmesi sú mixom niektorých z hore uvedených surovín: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Sú cenovo výhodnejšie ako čistý izolát, čí hydrolyzát a navyše obsahujú viac bielkovín ako čistý koncentrát.

Kazeín. Kazeín predstavuje približne 80% podiel bielkovín v mlieku. Kazeín je pomaly sa tráviaca bielkovina izolovaná z mlieka. Kazeín je 92% bielkovina a má veľmi "plnú" chuť. Kvôli tejto vlastnosti sa často používa aj pri výrobe gainerov. Kazeín, aj napriek svojej nižšej biologickej hodnote, podporuje účinne a efektívne rast svalov. Vstrebáva sa pomaly a je bohatý na glutamín a vápnik.

Vaječný albumín. Vaječný albumín je v podstate vaječný bielok. Je populárny v kulturistických kruhoch kvôli vyššiemu obsahu esenciálnych aminokyselín. Vaječné bielky taktiež obsahujú menej cholesterolu ako žĺtky. Vajcia sú často považované za kráľa prírodných bielkovinových potravín z dôvodu vysokého obsahu esenciálnych aminokyselín. Vaječné proteíny sú najlepšou alternatívou pre ľudí s laktózovou intoleranciou.

Sójový proteín. Sójový proteín je vysoko kvalitný, ale nie tak efektívny ako srvátkový alebo kazeínový proteín. Je rýchlo stráviteľný a má priemerný aminokyselinový profil.

Hovädzí proteín. Hovädzí proteín je vyrábaný z hovädzieho mäsa odfiltrovaním prebytočného tuku a cholesterolu po hydrolýze. Je vhodný pre ľudí trpiacich na laktózovú intoleranciu alebo s alergiou na sóju.

V prípade akýchkoľvek otázok neváhajte kontaktovať našich profesionálnych poradcov a odborníkov na výživu na emailovej adrese: poradna@bodyworld.sk

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Shop Roku 2014
Dnes je 22.February 2017, meniny má Etela , zajtra Roman(a)
Bodyworld - doplnky výživy
Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém
Mutant BCAA 9.7™ 348 g s EXTRA ZĽAVOU 35%