Akú hmotnosť si naložiť, koľko sérií a opakovaní urobiť?

Akú hmotnosť si naložiť, koľko sérií a opakovaní urobiť je ďalšia najčastejšia otázka, s ktorou sa pravidelne stretávam. Definujme si podstatné tréningové parametre, ktoré nám ďalej pomôžu pri tvorbe tréningového plánu.

V princípe si môžeme tréningové zaťaženie definovať týmito tromi údajmi:

• Tréningová intenzita
• Tréningový objem
• Trvanie a kvalita prestávok

Poznámka: Ešte sa môže pridať tzv. tréningová frekvencia, ale tá je závislá od časového obdobia či je to týždeň, mesiac, rok atď. Na teraz si ale bohate postačíme s intenzitou, objemom a dĺžkou prestávok.

Tréningová intenzita

Pri posilovaní je intenzita udávaná hmotnosťou na činke, alebo počtom závaží na kladke. Tento údaj môžeme definovať absolútne v kilogramoch alebo relatívne t.j. percentuálnym vyjadrením voči maximu. Maximum sa zvykne označovať ako 1RM a predstavuje najťažšiu hmotnosť, ktorú ste schopní zdvihnúť na daný cvik maximálne jedenkrát. Okrem jedničkového maxima sa používajú aj iné maximá napr. 3RM, 5RM, 8RM, kde číslo definuje maximálny počet opakovaní s danou hmotnosťou.

Pri iných športoch to môže byť napr. rýchlosť, výška, tempo atď.

Tréningový objem

Tréningový objem označuje množstvo práce, ktoré ste vykonali v tréningu. V posilovaní objem môžeme definovať počtom sérií, opakovaní alebo celkovou nadvíhanou váhou. Najčastejšie je používaný celkový počet opakovaní v danom cviku, alebo tréningu. Môžete sa stretnúť aj s tzv. relatívnym/normovaným objemom, ktorý je určitým intervalovým ohraničením intenzity napr. objem v 80%-90% zóne.

Ako si teda teda zvoliť správnu hmotnosť a následne počet sérií a opakovaní? Existuje viacej smerodajných tabuliek, ktoré nám pomôžu zvoliť si vždy vhodný počet opakovaní, sérií a aj hmotnosť.

Jednou z takýchto pomôcok je tzv. Prilepinova tabuľka, ktorá je výsledkom dlhoročných skúsenosti ruských trénerov a je pomenovaná po ruskom trénerovi vzpierania A.S. Prilepinovi a hovorí nám o tom, aký je ideálny počet opakovaní a sérií pri zvolenej váhe resp. v akom rozsahu by sme sa mali hýbať, ak našim cieľom je hlavne rozvoj sily.

Prilepinova tabuľka

Váha (%1RM)	Opakovania / séria	Optimálny počet	Celkový rozsah
55% – 65%	3 – 6	24	18 – 30
70% – 80%	3 – 6	18	12 – 24
80% – 90%	2 – 4	15	10 – 20
90+%	1 – 2	4	10

Pre lepšie pochopenie si uveďme konkrétny príklad použitia. Chcem mať tréning zameraný na rozvoj sily a vieme, že najlepšou metódou je maximálne úsilie, kde sa používajú váhy od 85% 1RM vyššie. Pre váhu 85% je vhodný počet opakovaní od 2-4. V prípade, že začíname so silovou prípravou, začneme napríklad na 3 opakovaniach. Optimálny počet celkových opakovaní je 15 čo nám dáva 5 sérii. Čiže s váhou 85% vykonáme 5 sérií po 3 opakovania na dosiahnutie ideálneho tréningového podnetu na rast sily. Celkový rozsah nám vraví, že môžeme ísť aj 3-4 série po 3 alebo aj 6-7 sérii po 3 opakovania. Toto už chce troška praxe a skúseností aký objem si zvoliť. Na začiatok stačí používať odporúčanie na optimálny počet opakovaní.

Základná tabuľka odporúčaní pre začiatočníka
(Supertrainig, Verkoshanky, Siff)

Parameter	Sila	Výkon	Hypertrofia	Vytrvalosť
Váha (%1RM)	80%-100%	70% – 100%	60%-80%	40%-60%
Opakovania/sériu	1-6	1-6	6-15	25-60
Počet sérií/cvik	4-7	3-5	4-8	2-4
Prestávka medzi sériami (minúty)	2-6	2-6	2-5	1-2
Doba trvania (sekundy/séria)	5-10	4-8	20-60	80-150
Počet tréningov/týždeň	3-6	3-6	5-7	8-14

Okrem intenzity a objemu sa používa ešte jeden pojem - tzv. intenzívnosť alebo námaha. Ide o subjektívne zhodnotenie ako ťažko vám daná séria pripadala. Na správne pochopenie si uveďme opäť príklad. Porovnajme si dvihnutie 100 kg činky 6-krát alebo 8-krát. Čo nám príde ťažšie? Intenzita je rovnaká 100 kg, ale námaha je iná, logicky pre 8 opakovaní vyššia.

Faktor vnímania námahy sa označuje skratkou RPE (Rated Perceived Exertion). RPE sa určuje hodnotou od 1 do 10, pričom 1 je najľahšie a 10 je pocitovo najťažšie. Môžete sa stretnúť aj s pôvodným rozsahom od 6 do 20 tzv. Borgova škála.

Borgové výskumy v roku 1993 preukázali vzťah medzi vnímanou námahou, tepovou frekvenciou, laktátom, %VO2 max a rytmusom dýchania u športovca. Pri silovom tréningu sa môžete orientovať podľa pocitu koľko opakovaní by ste boli EŠTE schopní vykonať s danou váhou, inými slovami povedané, koľko ich ostalo v rezerve do úplného zlyhania.

RPE hodnoty
(Michael Tuchscherer, The Reactive training manual)

RPE	Popis
10	Maximum, žiadne ďalšie opakovanie nie je možné.
9	Posledné opakovanie bolo veľmi ťažké. Rezerva 1 opakovanie
8	Váha na činke je pocitivo ťažká. Pohyb činky je plynulý ale činka na svojej dráhe nezrýchľuje. Rezerva 2-4 opakovania.
7	Činka sa pohybuje zrýchlene pri použití maximálnej sily.
6	Ľahká dynamika; činka sa pohybuje rýchlo už pri použití vynaložení strednej sily.
5	Rozcvičovacie váhy
4	Regenerácia, vo všeobecnosti 20 a viac opakovaní na sériu; prekrvenie svalov nie únava.
<4	Nepoužíva sa

RPE systém je viac presný ako používanie percentuálnych určovaní hmotností, avšak vyžaduje správne pochopenie a vnútornú disciplínu pri určovaní námahy resp. koľko opakovaní by som s danou váhou ešte urobil.

RPE sa používa pri tzv. autoregulačných tréningoch, kde počet sérií sa určuje viac-menej až v priebehu tréningu spolu s použitím bodu únavy, percenta únavy atď.

K tomu, ako presne používať RPE metódu sa ešte určite vrátime v niektorej z ďalších častí tohoto seriálu článkov.

Existuje tabuľka prepočtu RPE hodnoty na percentuálne určenie pre daný počet opakovaní.

RPE	12 opak.	10 opak.	8opak.	7opak.	6opak.	5opak.	4opak.	3opak.	2opak.	1opak.
10	62%	66%	71%	74%	77%	80%	85%	90%	95%	100%
9	60%	64%	68%	71%	74%	77%	80%	85%	90%	95%
8	58%	62%	66%	68%	71%	74%	77%	80%	85%	90%
7	56%	60%	64%	66%	68%	71%	74%	77%	80%	85%

Na záver si ešte definujeme 3 hlavné funkcie tréningu - rozvoj, udržiavanie, obnova a jednotlivé parametre, ktoré sú dôležité pri skladbe a plánovaní jednotlivých tréningových dní z pohľadu regenerácie a tréningových zaťažení/intezít.

Typ tréningu	Zaťaženie / Intenzita	Čas na regeneráciu	Tréningové RPE
Rozvoj	Extrémna	> 72 hod.	10
	Veľká	48 – 72 hod.	9
	Podstatná	24 – 48 hod.	8
Udržiavanie	Stredná	12 – 48 hod.	7
Obnova	Malá	< 12 hod.	< 6

V ďalšej časti sa budeme venovať už konkrétnym tréningovým metódam a ich použitiu v praxi.