Ako užívať proteín?

naberačka s proteínom

Kedy užívať proteíny pre dosiahnutie maximálnych výsledkov?

Správne načasovanie príjmu bielkovín je veľmi dôležité pre dosiahnutie najlepšieho účinku, a preto si pri proteínoch nestačí iba vybrať príchuť a vypiť ho. Je dôležité vedieť, kedy a aké bielkoviny užiť pre najlepší účinok.

Ráno, ihneď po prebudení. Po prebudení telo potrebuje prijať rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín pre zaistenie pozitívnej dusíkovej rovnováhy. Taktiež je vhodné prijať kombináciu rýchlo a pomaly sa tráviacich proteínov napr. srvátkový proteín v kombinácii s jedlom (vajíčka, syr, atď) alebo proteín, ktorý je mixom srvátky a kazeínu. Rýchlo stráviteľný proteín pomôže telu rýchlo obnoviť pozitívnu dusíkovú bilanciu a následne pomaly stráviteľný proteín zabezpečí telu dostatočný prísun aminokyselín až do ďalšieho jedla, čí proteínového nápoja.

Pred tréningom. Posledné jedlo pred tréningom by malo obsahovať bielkoviny s pomalým trávením aby sme mali dostatočný prísun aminokyselín počas náročného tréningu. Pre dosiahnutie ešte lepšieho výsledku sa odporúča prijať približne 20 minúť pred tréningom BCAA aminokyseliny v kombinácii s rýchlym srvátkovým proteínom a sacharidmi v pomere približne 10 g BCAA, 20-30 g srvátkového proteínu a asi 50 g sacharidov (maltodextrín, glukóza a iné). Ideálne pre tento prípad sú gainery s obsahom bielkovín od 35% vyššie.

Po tréningu. Približne do 20 minúť po tréningu je ideálne postupovať rovnako ako ráno po prebudení, t.j. užiť buď čisto rýchlo stráviteľný srvátkový proteín (najlepšie hydrolyzát) alebo kombináciu rýchlo a pomaly sa tráviaceho proteínu. Takýmto spôsobom zabezpečíme telu rýchlu regeneráciu a pozitívnu dusíkovú rovnováhu.

Počas dňa a medzi jedlami. Počas dňa, t.j. medzi jedlami, by sme mali konzumovať jedlá a proteíny obsahujúce hlavne pomaly sa tráviace bielkoviny (kazeín, vajcia). Pomaly sa tráviace bielkoviny medzi jedlami udržiavajú v tele pozitívnu dusíkovú rovnováhu počas dňa.

Večer pred spánkom. Nakoľko počas spánku nebudeme prijímať žiadny zdroj bielkovín, je dobré pred spaním prijať pomaly sa tráviace bielkoviny. Kazeínový proteín je vhodná voľba pre tento čas.

Koľko gramov bielkovín potrebujem prijať?

Odporúčaná denná dávka (ODD) pre dospelých je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 90 kg jedinca to znamená prijem 72 gramov bielkovín denne.

Tvrdo trénujúci športovci a tí, ktorí chcú nabrať svaly, by mali konzumovať minimálne dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Pre kulturistov sa vo všeobecnosti odporúča prijať minimálne 2 až 3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ďalším dobrým pravidlom je zabezpečiť, aby 20 až 40% z vášho denného kalorického príjmu pochádzalo z bielkovín.

2 až 3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (viď tabuľku)

Telesná hmotnosť Odporúčaný denný príjem bielkovín
60 kg 120 až 180 g bielkovín
70 kg 140 až 210 g bielkovín
80 kg 160 až 240 g bielkovín
90 kg 180 až 270 g bielkovín
100 kg 200 až 300 g bielkovín

20 až 40% denného príjmu kalórií z bielkovín (viď tabuľku)

Kalórie Odporúčaný denný príjem bielkovín
1500 kalórii 75 až 150 gramov bielkovín
2000 kalórii 100 až 200 gramov bielkovín
2500 kalórii 125 až 250 gramov bielkovín
3000 kalórii 150 až 300 gramov bielkovín
3500 kalórii 175 až 350 gramov bielkovín
4000 kalórii 200 až 400 gramov bielkovín
5000 kalórii 250 až 500 gramov bielkovín

V prípade akýchkoľvek otázok neváhajte kontaktovať našich profesionálnych poradcov a odborníkov na výživu na emailovej adrese: poradna@bodyworld.sk

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Shop Roku 2014
Dnes je 26.March 2017, meniny má Emanuel , zajtra Alena
Bodyworld - doplnky výživy
Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém
Diosgenin 1+1