POŠTOVNÉ ZADARMO OD 60€
Dnes je 25.jún 2019, meniny má Tadeáš , zajtra Adriána
Bodyworld - doplnky výživy

Ako správne začať trénovať na nový rok

Je tu opäť ďalší rok a ako to už zvykom býva, prichádzajú novoročné predsavzatia. Chceme schudnúť, začať cvičiť, či žiť zdravšie. Bohužiaľ, každý rok tieto predsavzatia u veľa ľudí skončia skôr ako začali.

Aby už tvoj ďalší nový rok nebol opäť iba o začiatku a predsavzatiach, ale aj o výsledkoch, tak som si pre teba pripravil tento článok aj s tréningovým plánom. Tento článok nebude o tom, aké je to ľahké, nebude plný nezmyselných motivačných kecov, ale bude o pravde a skúsenostiach. Bude o tom, ako to naozaj dokázať a aké úskalia ťa čakajú a ako ich prekonať.

Za 30 rokov trénovania či už ako tréner alebo športovec som pochopil pár základných dôvodov, ktoré sú vždy príčinou neúspechu. Zhrnul som ich do 5 základných pravidiel.

5 základných pravidiel ako vydržať

  1. Kúp si hneď permanentku

  2. Dvakrát pravidelne je viac ako päťkrát náhodne

  3. Pomaly ďalej zájdeš

  4. Tréningový denník

  5. Urob si radosť alebo šaty robia človeka

Pravidlo č. 1: Zober si FITKOúver

Ak to myslíš s cvičením aspoň troška vážne (čo predpokladám že áno, keďže čítaš tento článok) tak je dobre sa určitým spôsobom finančne zaviazať. V dnešnej dobe si veci, za ktoré sme zaplatili, vážime viacej, snažíme sa ich využiť. Sme vnútorne viac nútení do toho fitka ísť aj keď príde tá slabá chvíľka, keď sa nám zrazu nebude chcieť zdvihnúť svoj lenivý zadok z gauča.

Toto je dôvod, prečo by si si mal hneď kúpiť permanentku (ideálne mesačnú), čím si svoje predsavzatie v tej svojej hlavičke posilníš svojimi peniazmi. Nerieš, či ťa s takouto permanentkou vstup do fitka vyjde drahšie, ako keď by si si ho kúpil samostatne. Bude to taký tvoj malý FITKOúver, ktorý budeš pravidelne splácať tréningom a keď ho splatíš, tak za odmenu získaš silnejšie, štíhlejšie, zdravšie telo a vybuduješ si nový návyk v pravidelnosti cvičenia. Čím si slabší, tým si predplať dlhšie obdobie ;-).

Pravidlo č. 2: Dvakrát pravidelne je viac ako päťkrát náhodne

Život je sviňa! V dnešnej dobe sa stále za niečím naháňame a stále niečo nestíhame. Na tomto časovom strese ako prvá zlyháva pravidelnosť trénovania. Do práce vieme chodiť na čas, aj na pracovné stretnutia, či pre deti do školy. Prečo to nevieme dokázať sami pre seba? Práve preto, že je to pre nás samých a nikomu inému našim zlyhaním neuškodíme. Proste sami pre seba si vždy nájdeme tú “správnu” výhovorku.

Ako teda byť sám sebe záväzkom? Naplánuj si stretnutie, na ktoré musíš prísť, stretnutie samého so sebou. Toto stretnutie sa bude konať vždy vo fitku a bude to pracovné stretnutie teba s novým tebou! Na úvod začni s tréningom 2x týždenne. Medzi tréningami si dopraj aspoň 48 hodín oddych. Ak máš možnosti a odhodlanie trénovať 3x týždenne, tak to môžeš skúsiť hneď 3x do týždňa. Odporúčam ti začať radšej menejkrát do týždňa a dodržať to ako mať veľké oči a zlyhavať. Každé zlyhanie ti oslabí tvorbu nového návyku a to je to, čo nechceme.

Pravidlo č. 3: Pomaly ďalej zájdeš

Ak môžem niečo povedať so 100% istotou, tak je to jeden hlavný rozdiel medzi tými čo dosiahli ciel a tými, ktorým sa to pravidelne nedarí a začínajú stále odznova alebo vôbec. Rozdiel je trpezlivosť a konzistencia, alebo ako sa vraví “Pomaly ďalej zájdeš”.

Tvoje telo potrebuje na zmenu dve veci: správny podnet a následne dostatočný čas a podmienky na adaptáciu. Podnetom je tréning a podmienky sú strava, spánok, oddych medzi tréningami či samotný životný štýl.

Najčastejším dôvodom prečo veľa ľudí nedosiahne cieľ, je to, že sú netrpezliví. Jedni chcú výsledky za týždeň, druhí si vymýšľajú tréning priamo vo fitku a cvičia iba to, čo ich baví, čo dobre vyzerá v zrkadle a nie to, čo primárne potrebujú na dosiahnutie cieľa.

Presne za týmto účelom sa zostavujú tréningové plány, či už trénerom, kamarátom alebo si ich nájdete niekde na internete. Výberom toho správneho tréningu sa na začiatku nemusíte až tak zaťažovať a v konečnom dôsledku ho vôbec nemusíte už hľadať, lebo ho nájdete v tomto článku.

Keď začínaš cvičiť, tak tvoje telo bude dobre reagovať na ľubovoľný tréning, ktorý bude pre telo novým podnetom, než na aké je zvyknuté. Tento proces označujeme ako adaptácia.

Aby tieto podnety priniesli želaný výsledok, tak ich musíš dodávať telu dostatočne pravidelne a systematicky.

Systematicky znamená zlepšovať sa takpovediac z tréningu na tréning, necvičiť každý tréning náhodne iba to, čo ťa baví alebo dobre vyzerá v zrkadle. Vedenie si tréningového denníka je tou najlepšou systematickou pomockou.

Vedieť, čo a ako si cvičil minulý tréning, týždeň, či mesiac, si nemáš šancu zapamätať, a tým pádom stratíš potrebné informácie na zvolenie si nového dostatočne silného tréningového podnetu.

Krok č. 4: Tréningový denník

V dnešnej dobe moderných telefónov a rôznych aplikácií si nie je vôbec problém viesť jednoduchý tréningový denník. Keď už dokážeš zdieľať si fotky na facebook, či instagram, tak zapísanie si počtu opakovani a hmotnosti činky by nemalo byť až taký problém ;-).

Tréningový denník ti bude pomáhať mať nasledujúci tréning vždy o niečo lepší, spätne vyhodnocovať možné chyby, ale aj celkové dlhodobé zlepšenie.

Dlhodobé zlepšenie je to, čo by si mal sledovať a malo by byť tvojím cieľom. V priebehu trénovania vždy príde k horším dňom či už v tej podobe, že nebudeš vládať, alebo sa ručička na váhe posunie zlým smerom. Je to úplne normálne a presne takto to má byť. Aktuálny stav tvojho tela je výsledok viacerých faktorov ako je únava z tréningov, stres, kvalita spánku, jedlo, choroba, či menštruačný cyklus u žien. Práve v týchto dňoch je dobre si pozrieť svoj tréningový denník späť a zistiť, či ide o krátkodobé alebo dlhodobé zhoršenie. Ak sa z dlhodobého hľadiska neustále zlepšuješ, tak je to úplne normálny jav a netreba sa s ním vôbec zaoberať. Konzistencia je to, čo vyhráva túto vojnu v tvoj prospech.

Ak si sa rozhodol trénovať pod trénerským vedením a tvoj tréner si o tebe nevedie žiaden tréningový záznam, tak si ho veď buď sám, alebo sa ho na to opýtaj, prečo to tak nerobí. Úroveň trénerskej spolupráce môže byť rôzna, ale nikdy nezabudni, že ty si klient, ktorý si platí za nejaké služby.

Krok č. 5: Urob si radosť

Kúp si niečo pekné na oblečenie do fitka, urob si radosť! V tomto majú ženy najväčšie skúsenosti a aj určitým spôsobom pravdu. Kúpiť si niečo pekné na oblečenie do fitka či už sú to tenisky, tričko, alebo mikina, vždy pridá na chuti ísť opäť makať do fitka. Ako ľudia chceme byť pekní, nie je na tom nič zlé.

Byť pekný a vďaka tomu sa cítiť lepšie znamená menej stresu a tým pádom opäť zvýšenie kvality života, ale aj tréningu. Samozrejme aj tu platí pravidlo : Všetkého veľa škodí. Toto už ale nechám na teba kde si stanovíš svoje hranice.

Oblečenie do fitka ti môže poslúžiť aj ako motivačný externý podnet. Napríklad sa rozhodneš chodiť trénovať ráno pred prácou. Ak sa ráno zobudíš a pri posteli budeš mať pripravené tréningové oblečenie, tenisky, uterák či šejker na cvičenie, tak takýto podnet ti bude pomáhať vytvoriť nový návyk. Je dobré mať takýchto externých podnetov čo najviac, až nakoniec ich nebudeš potrebovať vôbec a stane sa to pre teba samozrejmou rutinou.

Tréning pre teba

Prejdime teraz k samotnému tréningu. Tento tréning je určený hlavne pre začiatočníkov a jednotlivé cviky som zvolil tak, aby nevyžadovali náročné učenie sa. Ak si už niekedy trénoval a zvládaš cviky ako drep s veľkou činkou, zhyb na hrazde alebo mŕtvy ťah, tak môžeš potrebné cviky zameniť za technicky náročnejšiu alternatívu.

Vždy keď pracujem ako tréner so začiatočníkmi, tak na prvých tréningoch volíme hmotnosti pocitovo. Klient mi slovne popíše, ako mu daný cvik a hmotnosť pocitovo pripadá napr. ľahké, stredne ťažké alebo veľmi ťažké.

Prvé tréningy sa snaž aj ty všetky cviky odcvičiť tak, aby ti boli pocitovo ľahké a všetko si zapíš do tréningového denníka. Nasledujúce tréningy už budeš mať lepšiu predstavu s akou hmotnosťou si schopný daný cvik vykonať.

V priebehu prvých 4 týždňov môžeš pocitovo meniť hmotnosti nasledovne:

1. týždeň - zvolené hmotnosti by mali byť pocitovo veľmi ľahké a mal by si mať výraznú rezervu na každom cviku

2. týždeň - začínaš na hmotnosti podľa 1. týždňa. Hmotnosti si postupne zdvihneš tak, aby ti na cvikoch vždy ostala rezerva približne 3-4 opakovania.

3. týždeň - hmotnosti na cvikoch sú stredne ťažké, rezerva 2 opakovania

4. týždeň - posledná séria už môže byť pocitovo ťažká, rezerva 1 opakovanie.

Nerob zbytočne veľké skoky pri pridávaní hmotnosti. Niekedy si stačí pridať iba 1kg a dosiahneš požadovaný pocit intenzity. Nezabúdaj na pravidlo č. 3: Pomaly ďalej zájdeš.

V tréningu vykonávaš od 10 do 12 opakovaní v sérií čím zabezpečíme anatomickú adaptáciu tvojmu telu, ktorá je veľmi potrebné v začiatkoch trénovania a pripraví tvoje telo na ďalší tréningový podnet. Cviky som zvolil tak aby si si precvičil celé telo a jednotlivé cviky sa dali ľahko naučiť a vykonať. Všetky cviky vykonávaj pomalým tempom.

Tréningový plán na 1. - 4. týždeň
1
Tlak nohami / Legpress
4 série po 12 opakovaní, prestávka medzi sériami 90s
2
Predklony na stroji, hyperextenzia / Hyperextension
4 série po 12 opakovaní, prestávka medzi sériami 90s
Dôležité upozornenie: Pohyb musí vychádzať z panvy tzv. panvový ohyb a nie z driekovej časti chrbta. Na nácvik je možné mať ruky skrížené na hrudníku a byť počas celého pohybu jemne zhrbený tzv. guľatý chrbát. Pri tomto cviku by si mal hlavne cítiť ako pracujú svaly zadku, zadnej strany stehien a nie iba vzpriamovače (kríže).
3
Sťahovanie hornej kladky pred hlavu / Lat Cable Pull-down
4 série po 12 opakovaní, prestávka medzi sériami 90s
4
Priťahovanie spodnej kladky v sede neutrálnym úchopom / Seated Cable Row
3 série po 12 opakovaní, prestávka medzi sériami 90s
5
Tľak v ľahu na lavičke / Bench Press
4 série po 12 opakovaní, prestávka medzi sériami 90s
6
Tlaky na ramená s jednoručkami v sede / Seated Dumbbell Strict Press
3 série po 12 opakovaní, prestávka medzi sériami 90s
7
Dotyky ramien vo vzpore / Shoulder Tap
3 série po 10 opakovaní, prestávka medzi sériami 90s
Dôležité upozornenie: Pri tomto cviku sa snaž mať pod kontrolou stred tela a ruku od zeme dvíhaj pomaly bez toho, aby si sa s panvou vytočil alebo ju vysunul smerom vzad či prepadla ti smerom dole.
8
Priťahovanie kolien k hrudníku na stroji / Knee To Chest
3 série po 10 opakovaní, prestávka medzi sériami 90s

Želám ti pravidelnosť a radosť z každého novoročného tréningu. Svoje otázky mi môžeš napísať dole do komentára. Pevne verím, že vydržíš makať a opäť sa spolu stretneme pri ďalšom článku.

Martin Horniak, FTR Training

AUTOR: Martin Horniak

Zakladateľ FTR Hybrid Training, spolumajiteľ BodyWorldu, ultrabežec, crossfit atlét. Absolvent Level 1 a 2 Hybrid Athlete vedené Alexom Viadom, Complete Human Performance, študent Precise Nutrition Level 1. Ako tréner sa aktuálne špecializuje hlavne na prípravu ultrabežcov, crossfiterov a na prípravu vojakov do špeciálnych vojenských jednotiek.

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém
Bezpečný nákup
SAEC – Bezpečný nákup