Dnes je 15.November 2018, meniny má Leopold , zajtra Agnesa
Bodyworld - doplnky výživy

Ako správne cvičiť hip thrust?

Mnohí si určite myslia, že hip thrust je najlepší cvik na zadok. Tento cvik okrem zadku aktivuje aj svalové vlákna v hamstringoch, kvadricepsoch a adduktoroch. Precvičíš teda nie len zadok, ale aj viaceré svaly spodku tela. Počas cvičenia je zadok pod neustálym napätím. Sila chrbtových svalov nie je limitujúcim faktorom ako pri iných cvikoch na zadok, takže sa naňho viete zamerať na 100% a poriadne ho precvičiť.

Hlavné dôvody, prečo cvičiť hip thrust:

  • zvýšenie sily a veľkosti zadku
  • zlepšenie akceleračnej schopnosti pri šprinte
  • zvýšenie sily pri drepe a lockoute pri mŕtvom ťahu
  • zlepšenie funkcie celého tela - mechanika pohybu chodidiel, členkov, kolien, bedier, panvy a spodného chrbta

Akú záťaž si naložiť na hip thrust?

  • veľkú činku
  • band (gumový pruh)
  • sandbag, reťaze, kettlebell, jednoručky
  • varianty s jednou nohou
  • variácie s vyvýšenými ramenami a chodidlami

Prvotný set up

Výška lavičky

Optimálna výška lavičky je asi 40 cm. To je výška, ktorá vyhovuje väčšine ľudí. Samozrejme, ak si vyššia, nastav si ju na vyššie ak sa ti tak lepšie cvičí. A rovnako ak si nižšia, neboj sa dať si ju nižšie. Odporúčam nájsť si optimálnu výšku práve pre teba, aby si nemala problémy s nakladaním záťaže a aby si pri cvičení cítila čo najväčšie zapojenie sedacích svalov. Ak nemáte vo fitku polohovateľnú lavičku, môžeš si ju podkladať kotúčmi.

Na lavičku si môžeš ľahnúť viacerými spôsobmi. Pri klasickom hip thruste maj spodnú časť lopatiek zarovno s lavičkou. Okrem klasického hip thrustu môžeš robiť aj tzv. americký štýl. Pre niektorých je výhodnejší, lebo pri ňom vedia zdvihnúť vyššie váhy, menej zaťažujú chrbát a dokážu lepšie precítiť zadok. Pri jednom výskume testovali na troch cvičencoch aktiváciu svalstva v zadku a americký štýl vykázal vyššie zaťaženie ako jeho klasická verzia.

Pre správnu polohu pri americkom štýle musí byť telo položené nižšie, až v strede chrbta - viď obrázok.

naľavo: americký štýl, napravo: klasický štýl

Pozícia činky

Ak zvládaš vyššie váhy, bez problémov si pregúľaš činku ponad nohy až nad telo. Tí, ktorí ešte len s týmto cvikom začínajú a nemajú takú silu to majú ťažšie. Optimálne je, ak máš vo fitku ľahšie kotúče s rovnakým priemerom ako majú tie 20-25 kilové. Bežne sa tieto kotúče používajú napr. v crossfite. Ich výhodou je to, že aj keď je váha na činke menšia, máš činku v rovnakej výške ako keby si tam mala ťažšie a teda aj vyššie kotúče. V tom prípade nie je problém dostať činku nad telo. Ak také kotúče nemáš, máš dve možnosti. Prvá je, že ti sparing partner jemne položí činku na bedrá. Druhá možnosť je - zdvihneš si činku ako pri mŕtvom ťahu, sadni si na lavičku a potom na zem. Ak si to nevieš predstaviť, tu je ukážka:

Činka by mala byť položená v ohybe bedier. Činku si pridŕžaj rukami počas celého pohybu, aby sa nehýbala. Sústreď sa na to, aby ste mali ramená dole a aby ste ich zbytočne nekrčili. Či si chytíš činku podhmatom alebo nadhmatom, je len na tebe. Hlavné je, aby si mala činku stále v rovnakej pozícii nad bedrami.

Ak používaš bandy, ich poloha je úplne rovnaká ako poloha činky. Existuje viac možností, ako využiť bandy na hip thrust, inšpiruj sa tými z obrázku.

Ochrana bedier

Vysoké váhy na hip thruste poriadne zaťažujú bedrá. Niektorým nevadí tlak činky na telo, iní používajú mäkké chrániče na činky. Ak ti činka nevadí a vieš sa sústrediť na cvik, nemusíš používať chrániče. Ak by ťa ale zo záťaže boleli bedrá a nevedela by ste sa kvôli tomu sústrediť na zatínanie zadku, neboj sa ich použiť. Ak vo tvojom fitku tieto chrániče nemáš, môže poslúžiť aj zrolovaná žinenka alebo hrubší uterák. Ak sa chceš hip thrustu venovať seriózne, odporúčam zakúpiť si niektorý z týchto chráničov. Vďaka nim sa vieš oveľa lepšie sústrediť na precvičovanie a zatínanie zadku a skôr dosiahneš svoj cieľ. Ak zadáš tieto názvy do google, určite ich nájdeš v zahraničných eshopoch.

  • hampton thick bar pad
  • airex pad
  • squat sponge

zľava - airex pad, squat sponge, hampton thick bar pad

Chodidlá

Keď dostaneš činku do správnej polohy, posuň chodidlá smerom k telu (resp. zadku). Snaž sa nohami ako keby "priskrutkovať k zemi", aby si mala chodidlá čo najpevnejšie na podlahe. Chodidlá sa musia držať na zemi v jednej polohe čo najpevnejšie. Nastav si chodidlá do takej pozície, aby si vo vrchnej fáze cviku (činka je hore, vo vzduchu) mala píšťalu kolmo na zem. Nevadí, ak nie sú dokonale kolmo na zem, ale snaž sa dodržať toto pravidlo najviac ako to bude možné. Palce by mali ísť rovno alebo mierne do vonkajšej strany. Chvíľu ti isto potrvá, kým si nájdeš správnu pozíciu, v ktorej budeš cítiť najväčšie zapojenie zadku.

Ako to spojiť dokopy do jedného pohybu?

Počas vykonávania tohto cviku sa sústreď na prácu zadku a na to, aby bol pohyb plynulý a aby si s činkou nehádzala hore a dole. Nastav sa do správnej pozície, poriadne sa nadýchni, spevni core a začni pohyb "cez päty" a kolená drž zarovno palcov.

  • sústreď sa na to, aby si činku dvíhala sedacími svalmi a nie spodným chrbtom alebo hamstringami
  • keď dostaneš činku na vrchol, dokonči tento pohyb pevným stlačením zadku a tlač bedrá vpred
  • snaž sa dvihnúť bedrá čo najvyššie, pričom si udržujneutrálnu polohu chrbtice. Na vrchu, v konečnej pozícii by si mala mať trup rovnobežne s podlahou a bedrá by mali byť poriadne vytlačené hore
  • pri negatívnej časti pohybu (keď idete s činkou nadol) nepúšťaj činku bez brzdenia, ale aj tu sa sústreď na prácu zadku a udržuj ho stále v napätí

Opakovanie môže končiť v dvoch fázach. Buď vtedy, keď sa tvoj zadok dotkne podlahy - vtedy máš istotu, že využívaš vždy v každom opakovaní plný rozsah pohybu. Druhá možnosť ukončenia je práve v hornej fáze. Tu je výhodou to, že zadok máš "v jednom ohni" a počas celej série je v napätí. Treba si vyskúšať obe verzie a používať tú, ktorá ti viac vyhovuje.

Najčastejšie chyby pri hip thruste

Prehnané prehýbanie spodného chrbta

Bežná chyba pri vyšších váhach. Sedacie svaly nie sú dosť silné a preto sa snažíš pomôcť si spodným chrbtom.

naľavo: preťažená chrbtica, napravo: správna poloha chrbtice - všimni si plochý trup

Ako to napraviť - Zníž váhu na činke a držte spevnené core počas celého rozsahu pohybu. Sústreďte sa na pohyb bedier a nedovoľte, aby sa pohybovala aj bedrová chrbtica

Nesprávna poloha krku

naľavo: nesprávne natiahnutý krk, napravo: správna poloha krku

Ako to napraviť - Sústreďte sa na neutrálnu polohu krku počas celého rozsahu pohybu.

Nedostatočné dvíhanie bedier

Bežný jav, ak je váha príliš vysoká.

naľavo: nedostatočný rozsah pohybu v hornej fáze, napravo: plný rozsah pohybu

Ako to napraviť - váhu na činke tak, aby si dokázala vo vrchnej fáze poriadne zatnúť zadok. Taktiež môže pomôcť strečing ohýbačov bedier.

Dvíhanie sa na špičky

Bežný jav u ľudí, ktorí nevedia cvičiť tento cvik, alebo majú veľmi vyvinuté kvadricepsy oproti ostatným partiám.

naľavo: dvíhanie sa na prsty, napravo: správna poloha chodidiel s celou plochou chodidiel na zemi

Ako to napraviť - Drž prsty na zemi a sústreď sa na to, aby výtlak činky nahor išiel cez päty.

Po zvládnutí techniky hip thrustu ti už nechýba nič na to, aby si si vybudovala zadok podľa tvojich predstáv.

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém