5 kombinácií cvikov na záver tréningu, ktoré z teba dostanú maximum

Ako už názov článku napovedá, budeme sa venovať kombináciám cvikov, ktorých účelom, je vyžmýkať z teba na konci tréningu aj poslednú kvapku. Ide o intenzívne cvičenia, ktoré precvičujú všetky veľké svalové skupiny a vyvolávajú čo možno najvyššiu metabolickú aktivitu. Ich účelom je teda nielen budovanie svalovej hmoty ale hlavne rozvoj kondície a spaľovanie tukov.

Tieto cvičenia trvajú približne od 5 do 10 minút a sú zaradené na koniec tréningu z dvoch dôvodov.

Po prvé, tvoje zásoby energie sú menšie, než na začiatku tréningu. Tento rozdiel vytvára ideálny predpoklad na spaľovanie tukov, o ktorý sa stará lipáza (enzým zo skupiny hydroláz), ktorá rozpúšťa tukové tkanivá na glycerol a mastné kyseliny a tým zabezpečuje telu ďalší zdroj energie.

Po druhé, ak takýto cvik (kombináciu cvikov) odcvičíš správne, už nebudeš mať silu na nič iné. Cviky na zakončenie tréningu majú byť vyčerpávajúce, keďže slúžia na dorazenie sa. Ide však o cvičenia, ktoré sú skôr určené pre pokročilejších cvičencov.

1. 30/20/10 – kettlebell swing a kliky s tlesknutím

Táto kombinácia je veľmi populárna, pretože si vyžaduje len kettlebell, takže ak máš jeden doma, môžeš si dať toto cvičenie vlastne kdekoľvek.

Postup – každý cvik odcvič po daný počet sekúnd (30/20/10), po ktorom nasleduje rovnako dlhý odpočinok. Celú sériu zopakuj dvakrát.

2. 150 opakovaní – drepy s výskokom a judo kliky

Aj pri tomto cvičení sa cviky striedajú. Začneš s 15timi opakovaniami z oboch cvikov a postupne uberáš až po 10. Takto urobíš spolu 150 opakovaní, ktoré by si sa mal snažiť urobiť čo najrýchlejšie. Ak si to chceš urobiť ešte náročnejšie, môžeš tento set odcvičiť s použitím gumy, ktorá ti bude vytvárať ďalší odpor.

3. 2 minútový set na celé telo – drepy, premiestnenia a tlaky

V tomto prípade ide o kompexný súbor cvikov, ktoré precvičia celé tvoje telo. Dá sa odcvičiť s kettlebellom alebo jednoručkami v každej ruke. Ide o plynulý pohyb pozostávajú z troch cvikov. Začínaš drepom s rukami voľne pozdĺž tela, pokračuješ premiestnením činiek nad ramená a ich tlakom hore.

Po dvoch minútach nasleduje dvojminútový odpočinok a potom by si mal tento set odcvičiť znovu.

4. 7 minút zhybov a tlačenia závaží na sánkach

Kombinácia týchto dvoch cvikov je veľmi náročná najmä na chrbát a nohy. Nevýhodou je fakt, že prístup k špeciálnym sánkam na tlačenie závaží má len málo ľudí.

Pri tomto cvičení si musíš najprv stanoviť počet zhybov, ktorý si schopný viacmenej bez problémov urobiť, keďže túto sériu budeš niekoľkokrát opakovať. Okrem toho by si mal mať dopredu naložené sánky závažím a určenú dĺžku dráhy, po ktorej ich budeš tlačiť.

5. 2 minúty burpees alebo angličákov

Burpees (angličáky) sa v poslednej dobe stali veľmi populárnym cvikom najmä vďaka rozširujúcemu sa Crossfitu a pretekom série Spartan race. Ide o kombináciu kliku, drepu a výskoku, ktorá je veľmi silovo a kondične náročná. Navyše, nevyžaduje si žiadne náčinie a preto ich môžeš cvičiť doslova kdekoľvek.

Odcvičiť celé dve minúty tohto cviku je veľmi náročné, čo zistíš aj sám. Rovnako dobrá je aj alternatíva striedania angličákov s krátkymi šprintmi. Ako sám uvidíš, tento set je možno najťažší zo všetkých spomenutých.

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Shop Roku 2014
Dnes je 29.May 2017, meniny má Vilma , zajtra Ferdinand
Bodyworld - doplnky výživy
Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém