10 tréningových tipov pre masívny rast

Veľa cvičiacich by rado poznalo tajné metódy a overené princípy čo najrýchlejšieho naberania svalovej hmoty. Mnohí si myslia, že tieto princípy pochádzajú z tajnej tréningovej metódy, alebo proteínového prášku, alebo nejakých tabliet/kapsúl, ktoré všetko zmenia. Realitou však je, že na budovanie svalovej hmoty potrebujete, alebo vám minimálne veľmi pomôžu, týchto desať princípov:

1. Prekvapujte svoje svaly

Najlepší kulturistický tréningový plán je taký, na ktorý nie je vaše telo zvyknuté. Telo si postupne zvykne na každý tréning, ktorému ho vystavíte. Čím ste pokročilejší, tým rýchlejšie príde k adaptácii. Na to, aby ste dosahovali pokrok, musíte tréning a podnety pre telo rozumne obmieňať, aby ste na jednej strane dosiahli zlepšenie formou opakovania tréningu a pohybov a na druhej strane aby po čase bol tréning vymenený kvôli novému podnetu.

2. Udržujte tréningy krátke

Keď chcete nabrať hmotu a netrénujete na vytrvalosť, udržujte tréningy krátke. Po 45 minútach začína hladina testosterónu klesať a kortizol stúpať. Prečo je toto zlé? testosterón podporuje tvorbu svalov a spaľovania tuku, kortizol naopak. ak teda chcete nárast svalovej hmoty, udržujte tréningy relatívne krátke.

3. Zvýšte tréningový objem a intenzitu

Pri budovaní svalov potrebujete vysoký objem ako aj vysokú intenzitu. V minulosti boli rozpory, či najlepší tréning pre budovanie svalov je čisto objemový, alebo čisto postavený na vysokej intenzite. Kombinácia a striedanie oboch je zrejme ten najvhodnejší prístup. Vysoký objem vyvolá hypertrofiu pomalších svalových vlákien, zatiaľ čo vysoká intenzita vylepší silu, ktorú následne možno použiť na vyššie váhy v objemovom tréningu.

4. Meňte pauzy medzi sériami

Verte, či nie, zmena trvania prestávok medzi sériami vie tiež zabezpečiť poriadny impulz pre rast. Pokiaľ ste oddychovali 2-3 minúty medzi sériami, skráťte pauzy na 1 minútu. Aj keď spočiatku bude sila trpieť, prejaví sa skrátenie nárastom hmoty.

5. Tréning veľmi nekomplikujte

Držte sa základných cvikov. Používajte voľné váhy a cviky s vlastnou váhou (prípadne pridanou záťažou). Ak používate väčšinou cviky na strojoch, neočakávajte dramatický nárast svalovej hmoty. Cviky na strojoch môžete zaradiť pri práci na konkrétnych slabinách, ale pri masívnom raste vám najviac pomôžu voľné váhy. Stroje vás oberajú o potrebu stabilizácie, ktorú pri voľných váhach musí vykonať vaše telo, čím zapája každé potrebné svalové vlákno.

6. Udržte kardio na minime

Pravidelný kardiovaskulárny tréning je výborný, aj v rámci silového cyklu, avšak pri maximalizácii objemu obmedzte tento tréning na 20-30 minút maximálne 4-krát do týždňa. Takáto aktivita vám dokonca pomôže prekrviť svaly, zásobiť ich živinami, bez toho, aby dávala veľkú záťaž na potrebu regenerácie. Dlhé vytrvalostné tréningy naopak odčerpajú živiny a energiu potrebnú na budovanie svalov a pri budovaní objemu sú kontraproduktívne.

7. Sústreďte sa, naplno, každé opakovanie

Je to ľahké hovoriť, ale veľmi náročné realizovať - sústrediť sa na každé opakovanie v každom tréningu je to, čo prinesie vytúženú extra stimuláciu pre svalové vlákna.

8. Spoznajte svoj telesný typ a trénujte podľa toho

Váš telesný typ do určitej miery ovplyvní to, ako máte trénovať. Pre najlepšie prírastky si musíte vybrať tréning podľa telesného typu. Prirodzene štíhli ľudia (ektomorf), budú mať najlepšie výsledky pri tréningoch 3-4 razy týždenne, zatiaľ čo endomorf môže trénovať aj 6-krát týždenne.

9. Vyberte si tréningový plán a držte sa ho

Niektoré tréningové plány možno vyzerajú dobre na papieri a pre niekoho môžu byť ideálne. Ak vám však nejaký tréning nesedí, musíte si vybrať iný. Navyše tréning je ovplynený aj vonkajšími faktormi, ako je práca, rodina, škola. Pokiaľ vite, že môžete trénovať len 4-krát týždenne, postavte plán podľa toho. nemá zmysel riešiť rozpis s 5-6 tréningami za tyždeň a potom vynechávať 1-2 tréningy. Musíte sa uistiť, že budete vedieť konzistentne dodržiavať plán, pretože konzistentnosť je kľúčom k úspechu.

10. Veďte si tréningový denník a zaznamenávajte svoj progres

Tréninogvý denník je vynikajúci nástroj - zaznamenáva cviky, použité váhy, umožní vám nastaviť podľa toho ďalšie tréningy, motivuje vás. Pokiaľ sa nevyvíja váš progres podľa plánu, umožní vám denník odsledovať, kde možno robíte chybu a napríklad čo v minulosti pre vás fungovalo.

Záver

Teraz, keď poznáte týchto 10 tipov pre masívny rast, je dôležité začať ich používať a zaradiť ich do vášho tréningu a životosprávy, aby ste postupne videli vaše prírastky nabaľovať sa na vaše svaly.

Zdroj: Rivera, Hugo: 10 Training Tips for Massive Muscle Gains, http://www.labrada.com/blog/workouts/10-training-tips-for-massive-muscle-gains/

Kategórie

Ciele

Výrobcovia

Shop Roku 2014
Dnes je 21.October 2017, meniny má Uršuľa , zajtra Sergej
Bodyworld - doplnky výživy
Kontakt
BodyWorld
Elektrárenská 1
83104 Bratislava
Sledujte nás

Možnosti online platby
TrustPay - platobný systém